Smerter i hofter og lægge: hvad skal man gøre?

Forsinket muskelstivhed eller smerte er milde muskelsmerter som følge af meget intens eller usædvanlig træning. Denne smerte er mest intens mellem 24 og 72 timer efter træning, derefter forsvinder den gradvist efter et par dage, højst 1 uge efter træning. Smerter er en logisk og næsten systematisk konsekvens af genoptagelse af sportsaktiviteter eller mere intens indsats end normalt. De kan påvirke både begyndere og erfarne mountainbikere.

Hvorfor har vi ondt?

Smerter er muskelsmerter. De opstår på grund af mikrorevner eller mikroskader i muskelfibre. De er forbundet med ufrivillig og langvarig muskelsammentrækning.

I modsætning til gamle antagelser forårsager mælkesyre ikke muskelømhed. Sidstnævnte forsvinder cirka en time efter træning, længe før stivheden begynder. Derfor kan den ikke holdes ansvarlig for hverken skader på muskelfibre eller muskelstivhed.

Hvordan forebygger man muskelømhed?

Den første faktor, der begrænser udseendet af muskelstivhed, er træning. Jo flere muskler der bruges til at udøve kraft, jo mere modstår de stivhed. Dette er en god indikator for din formtilstand: Hvis du føler dig øm efter hver gang, betyder det, at din krop endnu ikke har lært funktionerne ved løb, eller at dine træningspas er for langt fra hinanden.

Det er godt at varme op

Før du forsøger at reducere smerte så meget som muligt, er det vigtigt at tage omkring ti minutter. I mountainbiking betyder det, hvis det er muligt, at starte langsomt på jævnt underlag og køre nogle få kilometer.

Tilpas din kost

Visse fødevarer kan slappe af musklerne og hjælpe dem med at slappe af.

ingefær

Ingefærs hovedforbindelse, gingerol, er kendt for sine mange anti-inflammatoriske egenskaber og har næsten samme effekt som aspirin. Således reduceres muskelsmerter med op til 24 %.

Tomatjuice

At drikke tomatjuice efter en træning kan hjælpe med at reducere inflammatoriske markører i blodet takket være lycopen, en antioxidantforbindelse, der findes i tomater.

Рыба

Omega-3 fedtsyrerne i fisk fremmer muskelregenerering og fremskynder helingsprocessen.

Rød rødbede

Roer er en vigtig kilde til nitrater, phenolsyrer og indeholder også bioaktive pigmenter kendt for deres kraftige antioxidant og anti-inflammatoriske virkninger.

Kokosvand

Det er elektrolytterne indeholdt i det, der lindrer muskelsmerter.

Chili peber

Fytokemikalier stimulerer blodcirkulationen og fremskynder processen med muskelregenerering.

koffein

Når det indtages i moderate mængder (to små kopper), blokerer koffein adenosinreceptorer i kroppen, et kemikalie, der reagerer på betændelse og forårsager muskelsmerter.

Morello kirsebær

At drikke 50 ml kirsebærjuice før og efter træning kan lindre muskelsmerter. De anti-inflammatoriske og antioxidante virkninger af denne juice vil hjælpe dine muskler med at restituere hurtigere.

gurkemeje

Dette krydderi betragtes som det mest kraftfulde smertestillende middel. Den cucurmin, den indeholder, har virkelig kraftige antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber.

Grøn te

Den indeholder de samme stoffer som chilipeber og stimulerer regenereringsprocesser.

Drik rigeligt for at forblive hydreret

Celler har brug for vand for at fungere og eliminere affald. Hvis det er rigt på magnesium, hjælper det muskelceller med at blive mere effektive og modstandsdygtige. Under lange træningspas bør du drikke hvad der svarer til et glas vand hvert kvarter og over 1,5 liter om dagen, uanset hvad.

Udstrækning efter anstrengelse

Stop ikke brat ved slutningen af ​​en tur, men reducer gradvist din pedalintensitet for at give din krop mulighed for at tilpasse sig ændringen i tempo. Du bør aldrig strække dig, hvis du har svær muskelømhed, da det kan forværre spændingerne i muskelfibrene. Efter intens eller usædvanlig træning er sandsynligheden for muskelømhed meget høj, så det anbefales at strække forsigtigt. Som regel gælder det, at jo mere intens øvelsen er, jo mere forsigtigt skal du strække for ikke at beskadige musklerne.

Hvordan strækker man sig efter en mountainbiketur?

Straks efter din træning, mens dine muskler stadig er varme, fordi de bliver stive efter det. Statiske strækøvelser udføres bedst efter en træning, fordi de vil hjælpe med at lindre muskelspændinger. Stræk, indtil du mærker en let spænding, og hold derefter denne position i 20 til 90 sekunder.

• quadriceps stretch

1. Den stående forsøgsperson holder i hånden et hoftestød, der skal strækkes.
2. bækkenet vippes, så det runder lænden.
3. Busten er lige, emnet strækkes ved at øge knæbøjningen.

• læg og baglår strækker

1. Det forlængede lår er forlænget fremad, hælen er på jorden, spidsen af ​​foden er hævet.
2. Det bagerste ben er let bøjet for ikke at forstyrre bevægelsen.
3. Med torsoen oprejst og armen strakt tilbage, læner forsøgspersonen sig fremad, indtil han mærker spændinger i bagsiden af ​​låret. Hold stillingen, og kom så gradvist tilbage.

Tag et bad

Fordyb dig i køligt vand ved omkring 28 grader for at slappe af dine muskler, og afslut med en kold vandstråle for at forbedre restitutionen. Du kan også påføre is umiddelbart efter din træning for at reducere muskelbetændelse.

Mikrotraume til muskelfibrene, der forårsager stivhed, er ansvarlig for lækage af calcium i fibrene. Dette fænomen er giftigt og forårsager en forsinket inflammatorisk respons, hvilket resulterer i stivhed efter 24 til 48 timer. Muskelfibrenes følsomhed over for calcium afhænger af temperaturen: den stiger, når det er varmt og falder, når det er koldt. Nedsænkning i et isbad efter træning reducerer calciumtoksicitet og dermed frigivelsen af ​​smertefremkaldende inflammatoriske stoffer. Men den antiinflammatoriske effekt af forkølelse har faktisk været kendt i lang tid: Derfor påføres isposer på visse sår.

Tip: Gaultherie er en plante med kraftige antiinflammatoriske og smertelindrende egenskaber. Det findes også i mange allopatiske balsamer og salver. For at slappe af dine muskler, tilsæt 10 dråber vintergrønt til sød mandelolie og tilsæt helt til dit badevand.

Få massage eller brug en elektrisk stimulator

Massage vil befri din krop for stoffer, der spiller en rolle ved betændelse og frigør spændinger fra dine muskler. Du kan også selv massere det smertefulde område med tommelfingeren eller tennisbolden.

Massageolie mod muskelstivhed

Forbered en massageolie med følgende ingredienser:

• 30 ml macadamiaolie
• 3 dråber medicinsk lavendel
• 3 dråber rosmarin

Denne blanding hjælper med at tone og slappe af musklerne. Masser de smertefulde områder med denne olie mod muskelsmerter.

Kan det betale sig at fortsætte med at træne med muskelsmerter?

Der er ingen grund til at stoppe fysisk aktivitet for muskelsmerter. Bare giv fortrinsret til sport, der ikke kræver for meget indsats for at dine muskler kan restituere. Hvis du bliver tvunget for hårdt eller vender tilbage til sporten, kan du blive skadet.