Forbedre din pedalkørsel for at køre på mountainbikes mere effektivt

For at træde effektivt i pedalerne er det ikke nok at påføre pedalerne betydelig kraft (bioenergetisk dimension) 🙄, det skal også være effektivt orienteret (biomekanisk og teknisk dimension), ellers vil det mekaniske arbejde gå tabt.

Da cykling gentages tusindvis af gange i løbet af en mountainbiketur, som kan vare op til 6-7 timer med anstrengelse (30.000 til 40.000 omdrejninger), påvirker pedaleffektiviteten cyklistens pedalniveau, generelle træthed og muskeltræthed.

Således bidrager pedalteknikken (“pedalslag”) i høj grad til bjergcyklistens præstationer, og forståelsen af, hvordan den fungerer, gør det muligt at optimere den.

Analyse af MTB Pedaling

Den ideelle bevægelse er konstant at ændre den kraft, der påføres pedalen, "i retning". I fysik er kraften, der virker på en håndtag, mere effektiv, når den virker vinkelret på den håndtag, så det er nødvendigt at gengive dette på en cykel: Trækket skal altid være vinkelret på håndsvinget.

Pedalbevægelsen er dog sværere, end den lyder.

Når man cykler eller cykler, skal der skelnes mellem fire faser:

• Støtte (forreste fase, forlængelse af tre led) er mest effektiv.
• Række (posterior fase, fleksion), hvis effektivitet er langt fra lav.
• . два overgange (høj og lav), som ofte fejlagtigt betragtes som blinde vinkler.

Biomekaniske undersøgelser understreger det dynamiske aspekt (dvs. bevægelsesdeltagelse) af disse 4 faser: vi taler ikke længere om nederste eller øverste dødpunkt, men om zoner med lavere effektivitet (eller overgangszoner). Men pedalcyklussen tillader hver muskelgruppe at veksle mellem arbejds- og restitutionsfaser.

Hvis vi bare skubber, vil den kraft vi anvender selvfølgelig bruges til at flytte cyklen frem, men også til at løfte den modsatte underekstremitet, hvis sidstnævnte er passiv. Denne inerte samling har dog en masse på omkring 10 kg! Og selv på en flad overflade vil dens lysning, der aktiverer underekstremiteterne, forbedre ydeevnen og derfor være mere økonomisk 👍.

Meget ofte er cyklisten kun interesseret i stand-fasen, undtagen når en bakke opstår, eller modvinden forstyrrer hans fremskridt, bliver trækkraften en mærkbar tilføjelse. Træk er naturligvis kun muligt med stramme tåklemmer eller, mere effektivt og komfortabelt, med selvlåsende pedaler.

1. Support: "Træd på pedalen"

Denne fase svarer til aktiv hofte- og knæforlængelse takket være de kraftigste muskelgrupper i kroppen, gluteus maximus og quadriceps-musklen under kontrol af baglårene (bælteeffekt); men denne ekspansion er kun effektiv på grund af den faste fiksering (eller dækning) af bækkenet.

Faktisk, hvis bækkenet svævede, ville det vippe til siden, og ud over det faktum, at skubningen ville være ineffektiv, ville lændehvirvlerne få negative konsekvenser. Til dette stabiliserer firkanten af ​​lænden og maven støtten. Denne kraftfulde skal, der skifter fra venstre mod højre hvert sekund, er nødvendig af to grunde. Dette garanterer god mekanisk ydeevne, men garanterer også den biomekaniske integritet af lænden.

2. Række: "Jeg trykker på den anden pedal."

Denne fase svarer til aktiv fleksion af knæ og hofte; Analysen af ​​koordination og muskelsynergi er relativt kompleks.

For de muskelgrupper, der er involveret i aktiv knæfleksion, udfører hamstrings (bagsiden af ​​låret) det meste af arbejdet. Store men skrøbelige muskler.

Til hoftefleksion (der får knæet til at løfte sig) er dybe og derfor uigenkendelige muskler involveret, især psoas-iliacmusklen; de to bundter af denne muskel spiller en afgørende rolle, især i begyndelsen af ​​knæløftningsfasen.

Det skyldes, at psoas-musklen sidder foran på lændehvirvlernes krop, ilium, på indersiden af ​​ilium. De krydser bækkenet og indsættes med en fælles sene ved fremspringet af lårbenet (mindre trochanter) i en afstand fra hofteleddets akse; denne afstand giver ham mulighed for at udvikle vigtig løftestang fra begyndelsen af ​​løftefasen, før relæet går videre til de andre bøjningsorganer. Startende i den lave overgangsfase og i begyndelsen af ​​bagpartsfasen er rollen for disse "glemte mennesker", som er hamstrings og iliopsoas-musklen, afgørende, når vi ønsker at forbedre vores pedaleffektivitetsindeks og dermed harmonien. af pedalkørsel .... ...

3. Overgangsfaser eller hvordan man "ruller op" pedalslaget

Da overgangsfaserne svarer til tidspunkter, hvor de påførte kræfter er mindre, er det et spørgsmål om at forkorte deres varighed og opretholde en minimal påvirkning af pedalerne.

Til dette giver kontinuiteten af ​​baglårene (lav fase) og indgrebet af fodens bøjere (høj fase) mulighed for at kompensere inertien.

Men tilbage til "pedal extension"-fasen: under denne aktive knæfleksion trækkes foden opad, og anklen forlænges en smule (diagram 4), selvom fodens bøjninger griber ind i slutningen af ​​cyklussen. .. klatring; Det er i dette øjeblik, at træning i armfleksion vil give anklen mulighed for at bevæge sig jævnt "op" og øjeblikkeligt genoprette tonen (gennem akillessenen) for at formidle al den ekstensionskraft, der udtrykkes af balder og quadriceps 💪.

Effektivitet af koordination og pedalkørsel

Ved pedalkørsel, hvis det bøjede lem passivt hviler på pedalen, udføres yderligere arbejde af skubbebenet på pedalen.

Ikke-specialister i denne aktivitet bruger hovedsageligt 1. fase (standfase) og lader ubevidst den bagerste fod på pedalen, som rejser sig. Det betyder et betydeligt spild af energi. under hensyntagen til vægten af ​​underekstremiteterne (ca. ti kilo).

Bemærk: Den optimale udnyttelse af de fire faser er meget afhængig af det anvendte udstyr, især automatiske pedaler eller tåklemmer. Selv til mountainbiking anbefaler vi at bruge pedaler uden clips!

Koordineringen af ​​de fire faser vil bestemme effektiviteten af ​​pedalbevægelsen, det vil sige dens udførelse.

Denne effektivitet måles ved indekset for pedaleffektivitet (IEP), som svarer til forholdet mellem den effektive kraft vinkelret på krumtappen og den resulterende kraft. God ydeevne resulterer i lavere energiomkostninger (= iltforbrug) og muskelbesparelser, hvilket kan være kritisk på de sidste kilometer for at få det fulde udbytte af din mountainbikes fordele.

Derfor skal pedalbevægelsen optimeres gennem uddannelse og træning: at træde i pedalerne er teknisk effektivitet! 🎓

Forskning har vist, at evnen til optimalt at rette kraft til pedalen falder støt med stigende kadence. Faldet i effektiviteten af ​​pedalrytmen skyldes problemer med koordineringen af ​​bevægelser: Musklen kan ikke længere slappe af og trække sig sammen hurtigt nok. Derfor skaber det stigende ben og dets vægt den modsatte kraft, som det faldende ben skal bekæmpe.

Vi forstår derefter interessen ved at træne i at forbedre det tidspunkt, hvor kraften påføres pedalen gennem forbedrede pedalteknikker, der optimerer retningen og mængden af ​​påført kraft.

At træde i pedalerne er en asymmetrisk bevægelse i naturen, med venstre fod i push-fasen, højre fod det modsatte i pull-fasen. Men fordi fremstødet er meget mere aktivt, går det nogle gange ind i en neutral fase, næsten ved at komme sig, hvilket kan bruges til at overføre lidt mere kraft. Det er i denne trykfase, at pedalslageffektiviteten falder, og der kan den også forbedres.

Hver af dem har et mere tonet og muskuløst ben end det andet, et ben der er i stand til at levere mere kraft og derfor ubalance, når du træder i pedalerne 🧐.

Derfor er et godt pedalslag det pedalslag, der bedst korrigerer for ubalancer, der kan være mellem trykfasen og trækfasen, og mellem venstre og højre fod.

Muskler brugt under pedalerne

En cyklists hovedmuskler er hovedsageligt placeret på forsiden af ​​låret og i balderne.

• Gluteus maximus muskel - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Medial vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Sidevat - VL
• Medial gastrocnemius – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – SOL
• Anterior tibia - TA

Alle disse muskler er aktive, når de træder i pedalerne, nogle gange samtidigt, nogle gange sekventielt, hvilket gør pedalerne til en relativt vanskelig bevægelse.

Pedalkørsel kan opdeles i to hovedfaser:

• Rykfasen er mellem 0 og 180 grader, det er i denne fase at det meste af kraften genereres, den er også den mest aktive mht. muskler.
• Trykfase fra 180 til 360 grader. Den er meget mindre aktiv og delvist assisteret af det modsatte ben end i push-fasen.

Siddende cykling og danserpedal

Den siddende stilling og danserens positioner følger forskellige mønstre: Danserens maksimale styrke er meget højere, og den er forspændt mod større krumtapakselvinkler. Det ser ud til, at cykling op ad bakke skaber andre mønstre end flad jord.

Når rytteren anvender kraft på pedalen, er kun den komponent, der tangerer pedalbanen, gavnlig. Resten af ​​komponenterne går tabt.

Bemærk, at skubbefasen er mekanisk meget rentabel. Det er på niveauet for overgangsstadier og tegningsstadier, at "affald" er vigtigst.

Pedalcyklussen giver hver muskelgruppe mulighed for at veksle mellem aktivitets- og restitutionsfaser. Jo mere cyklisten er koordineret og afslappet, jo mere udbytte vil han kunne drage af disse restitutionsfaser. 🤩

Hvordan optimerer man "pedalvandringen"?

Selvom det tilsyneladende er simpelt, er pedalbevægelser en bevægelse, der skal læres eller rettere optimeres, hvis vi skal få mest muligt ud af vores bioenergetiske ressourcer. Det meste af det tekniske arbejde er relateret til orienteringen af ​​foden på pedalerne under pedalcyklussen for at optimere drejningsmomentet.

Den betydning, der tillægges de fire dynamiske faser af pedalløb, foreslår specifikke træningsmetoder:

• pedal i meget høj kadence (hyperhastighed) under en kort sekvens, sidde på sadlen og låse bækkenet (nedstigning med kort udvikling, der er altid en skubbehandling af foden på pedalen (= konstant kædespænding), rykker tættere kl. en vis hastighed 200 rpm);
• pedal ved en meget lav kadence (40 til 50 rpm), mens du sidder på sadlen og fikserer bækkenet (indstillet med en lang udvikling, hænder hviler på rattet i stedet for at holde det, eller måske hænder bag ryggen);
• kontrastmetode, der består af en kombination af små og store gear (for eksempel opstigning med 52X13 eller 14 og nedstigning med 42X19 eller 17);
• etbensteknik: korte og skiftende sekvenser af pedalcykler med et ben (først 500 m, derefter op til 1 km med et ben), som forbedrer koordinationen af ​​hvert lem (øv på en hjemmetræner); nogle trænere råder til at arbejde med et fast gear (selvom pedalen rejser sig af sig selv med et fast gear, bliver de muskler, der skal bruges specifikt til denne fase, ikke brugt meget);
• På en hjemmemaskine, pedal foran et spejl for at forbinde kinæstetiske fornemmelser med ekstern (visuel) feedback; eller endda bruge video med feedback på skærmen.

Til disse forskellige øvelser, der fokuserer på pedaleffektivitet, kan du tilføje instruktioner såsom at "træde i pedalerne" eller "stryge pedalerne" med en høj hæl (at skubbe på "stempel"-typen med en altid lav hæl er mindre effektivt).

Og for at hjælpe dig anbefaler vi disse 8 øvelser til at styrke dine muskler.