Pas på dine lumbo-iliaca muskler for mere effektiv mountainbike
Indhold
Når vi kører mountainbike og cykler generelt, bruger vi hovedsageligt musklerne i underekstremiteterne. Lårmusklerne giver dig mulighed for at udføre disse knæfleksions- og forlængelsesbevægelser, mens du træder i pedalerne. De mest kendte er quadriceps og hamstrings. Derfor tænker vi ofte på at passe på dem, når vi cykler.
Der er en anden muskel, der er meget udbredt til at træde i pedalerne: lumboiliacmusklen. Vi har på begge sider af rygsøjlen.
Som navnet antyder, har lumboiliacmusklen to hoveder: psoas og iliaca.
Grundlæggende er det lænden, vi bruger til at træde i pedalerne. Psoas-musklen er et langt hoved, der dækker de tværgående og lumbale hvirvellegemer. Den går ned og ud og passerer bag skambensgrenen. Den ender ved den mindre trochanter af lårbenet, det vil sige på dens indre del.
Hovedet af ilium er som en vifte. Det injiceres langs hele indersiden af hoftekammen. Muskelfibrene falder ned og smelter sammen for at afslutte ved den mindre trochanter.
Det lille hoved af psoas kan være en del af iliopsoas, men det er variabelt, hvilket betyder, at ikke alle har det. Den indsættes foran kroppen af 1. lændehvirvel, går ned og ender på skambensgrenen. Dens rolle er at bøje stammen fremad som hovedet af psoas, men dens handling er mere begrænset.
Vores højre og venstre psoas (vi kan bare kalde dem psoas) er dem, der virker mest, når man bøjer hofterne ved torsoen.
Når du er til intens cykling (mountainbike, landevejscykling osv.) er de i høj kurs.
Disse muskler har en anden egenskab: de er stærkt vaskulariserede, hvilket giver dem mulighed for at fange organisk affald (såkaldte toksiner), der cirkulerer i blodet. Psoas-musklen bærer også det ikke så attraktive udtryk "junkmuskel". Når de er i en tilstand af stor stress, cirkulerer der meget blod gennem dem, og der kan aflejres giftstoffer endnu mere. Hvis psoas er let strakt og har for mange toksiner i sig, kan de i sidste ende trække sig tilbage, og der kan udvikle en lumbago-type rygsmerter. Toksiner produceres af mælkesyre som følge af sport, men ikke kun: overdreven brug af tobak, alkohol og/eller en kost for rig på fedt, salt eller sukker er også årsagen til sygdommen. Skaber toksiner i kroppen, der kan tilstoppe psoas.
For at tage mig af iliopsoas har jeg fire tips:
1. Drik masser af vand regelmæssigt i løbet af dagen.
Fra halvanden til to liter. Hydration fremmer fjernelse af organisk affald ophobet i psoas. Bemærk, vi taler ikke om at drikke 1 liter eller halvanden liter vand på én gang, det er ubrugeligt. Det skal være gradvist, så toksiner fjernes fra psoas.
Husk også at drikke jævnligt, når du er på mountainbike.
2. Stræk hver nat i 5 til 10 minutter.
Især da du jævnligt cykler mountainbike i løbet af ugen.
Der er mange måder at strække iliopsoas på. Her er nogle eksempler:
Forreste slids
For venstre psoas: bøj højre knæ 90° og tag venstre ben så langt tilbage som muligt. Busten skal være jævn. For at strække din venstre psoas skal du sænke bækkenet ned. Sidstnævnte skal ikke dreje til venstre, det skal forblive i aksen. Du bliver nødt til at justere positionen afhængigt af, hvornår du mærker strækket.
Gør det samme med højre side.
Udstrækning med støtte
Princippet er det samme. For dem, der har knæsmerter, er denne øvelse mere velegnet end den forrige.
Stræk fra knæ til gulv
Ekstra lang stræk
På kanten af sengen skal du lade det ene ben være i luften. Bøj det modsatte knæ og hold det mellem hænderne. Den psoas du strækker er på siden af benet i et tomrum.
3. Undgå lange stillinger, som forkorter de lumbosakrale muskler.
De undgås bedst, fordi de holder din psoas trukket ind.
Det er for eksempel tilfældet med fosterets stilling i sengen.
Et andet eksempel er siddestillingen, foldet på midten. Billedet nedenfor viser et ekstremt tilfælde af foldning, som bør undgås.
Generelt, hvis du ofte bliver siddende (især på arbejdet), så husk at rejse dig og strække benene hver time (når det er muligt, selvfølgelig).
4. Skær ned på tobak, alkohol og/eller skift din kost.
Selvfølgelig skal dette råd anvendes, hvis du ved, at du overspiser.
Hvis du ryger et par cigaretter om dagen eller drikker to glas alkohol hver dag, er det ikke noget, der vil tilstoppe din psoas alvorligt. Det er det samme med diæt (selvom hvis du er en almindelig mountainbiker, skal du bestemt passe på ikke at overspise i din kost).
For at der kan opstå en væsentlig overbelastning, skal den desuden være langsigtet. Det betyder, at et overforbrug, der varede flere måneder, skal rettes op. Hvis du har problemer på dette niveau, er du velkommen til at kontakte kvalificerede behandlere, som kan hjælpe dig.
Konklusion
Glem ikke at strække andre muskler om aftenen efter strækning af psoas. Jeg talte om quads og hamstrings i begyndelsen af denne artikel, men du kan også strække din ryg, arme og underarme regelmæssigt, da de bruges til at stabilisere dig på cyklen.
