Juster din mountainbike korrekt for at undgå knæsmerter

Mountainbiking er, ligesom cykling generelt, generelt en "blød" sport for skelettet sammenlignet med andre udendørs aktiviteter, fordi kontakt med jorden sker gennem et materiale, der deformeres for at absorbere enhver potentiel påvirkning: Dæk, hjul, gaffel, støddæmpere . støddæmper, stel ...

Det er dog ofte muligt at opleve, at der med praksis opstår skader i visse led: skuldre, håndled, knæ mv.

Disse smerter er normalt forårsaget af forkert kropsholdning eller forkert teknik.

Cykler du, og nogle gange gør dit knæ ondt, når du træder i pedalerne?

Knæet er det led, der forbinder benet med hoften. Det omfatter tre knogler, lårbenet, skinnebenet og knæskallen, gennem tre led, det patellofemorale led og det tibiale femorale dobbeltled.

Brusk er et tyndt elastisk væv. Det beskytter knoglen og sikrer en jævn bevægelse af knæet. Dens rolle er at lade fugefladerne let glide mod hinanden. Knæet indeholder to typer ledbrusk: fibrøs brusk (menisk) og hyalinbrusk. Brusk slides ikke kun med årene, men også afhængigt af dets brug.

For at udføre sine funktioner har knæet træk ved bevægelse langs tre rotationsakser:

• fleksion-ekstension,
• l'adduktion-bortførelse,
• intern-ydre rotation.

I betragtning af knoglernes inkongruente geometri (som ikke passer perfekt sammen), afhænger knæets stabilitet i disse tre bevægelser af den korrekte funktion af strukturerne omkring det, såsom muskler, ledbånd og blødt væv.

Muskler tjener til at stabilisere og bevæge leddet. Quadriceps er musklerne på forsiden af ​​låret og er ansvarlige for knæforlængelse, mens hamstrings er de muskler på bagsiden af ​​låret, der er ansvarlige for knæfleksion. Muskler er knyttet til knogler gennem sener. Disse strukturer er stærke, men med gentagne bevægelser er de tilbøjelige til at blive skadet.

Amplituder og bevægelser af knæleddet:

• Benforlængelse ved låret: 0 ° (alle de samme 5 ° af fysiologisk recurvatum)
• Hoftebøjning: 160°
• Ekstern rotation af underbenet ved låret (fleksion i knæene): 30-40 °
• Intern rotation af benet ved låret (bøjet i knæene): 20-30 °

Som vi har set, har knæet en bred vifte af bevægelser. Dermed er han i stand til at kompensere for forskydningen af ​​holdningen andre steder i kroppen.

Hvis du jævnligt oplever knæsmerter, når du træder i pedalerne, så skal du se på din overordnede mountainbike-stilling, ikke kun hvad der direkte påvirker dine led.

At træde i pedalerne er mindre traumatisk for leddet end at gå:

På den ene side fjerner et tryk på pedalerne, mens du sidder, en enorm naturlig begrænsning: at holde din vægt på dine knæ.

Til gengæld foregår dette på en fast akse, så den frihedsgrad, der anvendes til dette led, er teoretisk ideel.

Bevægelsen er dog gentagne og kan forårsage betændelse (det vil sige tryk eller trang, der ikke bør forekomme naturligt) eller endda skade, hvis positionen ikke er korrekt.

Hvordan finder man den perfekte kropsholdning for at undgå knæsmerter?

Vores krop er et sæt af interaktioner: alle vores muskler og knogler i vores skelet er forbundet med hinanden.

At lave nogle få små justeringer på et par centimeter kan nogle gange gøre en stor forskel for dine led. Derfor er nøglen til at opnå ideelle forhold for DIG at handle gradvist, langsomt og tålmodigt!

Dette svarer til sommerfugleeffekten i kaosteorien: blafren af ​​en sommerfugls vinge i Stillehavet kan forårsage en orkan på den anden side af planeten.

Nøgle: opsætning, tjek, konfigurer, tjek, konfigurer, tjek osv.

Indstil cyklen korrekt

Det er klart, at hver person har deres egen morfologi, og derfor bør anbefalingerne til indstilling tilpasses din morfologi og dine følelser.

mål : Kør din mountainbike, sjovt og uden at skade dine knæ!

Det handler om kompromis, og vi kan sige det med det samme: der er ingen ideel position.

Tre mål skal dog opfyldes:

• мощность
• Komfort
• Forebyggelse af skader

Afhængigt af praksis for hver af dem, vil visse kriterier være mere efterspurgte end andre. For eksempel vil en langrendsracer søge kraft, og en cyklist om søndagen vil søge trøst.

I hvilken rækkefølge skal du foretage justeringer?

Her er den foreslåede metode:

1. Cellehøjde

Uhensigtsmæssig sadelhøjde er den vigtigste faktor i knæsmerter. Således kan de fleste knæsmerter elimineres blot ved at justere sadlens højde.

I de fleste tilfælde skyldes problemet en for lav sadel, hvorved der mærkes smerter foran i knæet.

Hvis sadlen er for høj, er smerten mere sandsynlig på bagsiden af ​​knæet.

Her er nogle tips til at finde ud af, om din sadelhøjde passer:

Så sæt dig på din mountainbike, som om du trampede i pedalerne, mens du sidder i sadlen og med håndsvingene oprejst:

Når hælen er på pedalerne, skal foden være næsten lige.

Når du derefter placerer forfoden på pedalen (brug pedalerne uden klemmer, hvis nogen), skal dit knæ være meget let bøjet (25° til 35°).

Tag en tur og stol på dine følelser for at sikre, at du har det godt.

Når den korrekte justering er foretaget, skal du markere højden, så den er let at finde (hvis du skal fjerne eller sænke sadlen), eller måle længden af ​​det synlige sadelrør (dette er en repræsentation af udløbet i cm) og gemme målingen.

2. Sadle tilbage

Knæsmerter kan også opstå fra en cykel, der er for stor (lang). Det betyder, at enten er balderne for langt tilbage, eller også er bøjlen for udstrakt.

Derfor, før du spiller i cockpittet, er det nødvendigt at spille på den omvendte bevægelse af sadlen og på stilkens hældningsvinkel.

For at være så effektiv og komfortabel som muligt, skal du holde dine knæ over din cykels rotationscenter(r).

Hvis sadlen er for langt tilbage, er bagkæden (hamstrings og glutes) meget spændt, du risikerer at tabe hælene for meget og smerter i knæ og lægge.

En sadel for langt frem belaster quads og tvinger dig til at skubbe for hårdt på tæerne, hvilket også forårsager smerter.

En korrekt tilpasset cykelsadel afbalancerer belastningen på de forskellige muskler og beskytter derfor knæet.

Her er et benchmark til evaluering af sadelrekyl:

1. Sid på din mountainbike, som du plejer, når du går udenfor, med flade pedaler.
2. Placer et lod på den indvendige kondyl af lårbenet og sæt din fod på pedalen (med de sko, du normalt bruger, indsæt klamper, hvis du har dem).
3. Lodlinjen skal nå niveauet for pedalaksen.

Hvis din sadel allerede er helt udstrakt, og det ikke er nok, kan det være en god idé at udskifte sadelpinden med en mere studset model.

3. Kabineposition: tilt / spindelængde eller rorgeometri.

Vær forsigtig, ændringer af førerhuset vil påvirke sædehøjde og forskydning (og omvendt). Så gennemgå de tidligere punkter i ro og mag.

Stængeljusteringen afhænger meget af din type kørsel: over ujævnt terræn mere fremadgående kørsel, tyngdekraft eller enduro mere ligetil.

Justering af frempind og styr er en anden historie om forholdet mellem komfort og effektivitet. Jo mere du koster, jo mere behageligt... men det er også mindre effektivt. Omvendt er en meget skæv stilling mere krævende for musklerne, men overfører kraften til pedalerne mere effektivt.

Justering af stangen har stor betydning for bækkenets position, som i sig selv påvirker ryg og knæ.

I denne sammenhæng er den mest almindelige fejl, at stilken er for lang.

Din vægt skal fordeles 50 % i sadlen og 50 % i armene. Ideelt set bør du have mere vægt på dine balder end på dine arme. Hvis ikke, forkort stangen og sænk eventuelt hældningen.

Et andet vigtigt spor er at bøje albuerne. De skal ikke være stramme, tværtimod skal de have en bøjningsvinkel og forblive fleksible til at modstå små bump under gang.

Bøsninger kan tilføjes for at øge stilkens højde.

Hvis du vil justere længden, skal du købe et nyt længere eller kortere ben.

4. Sadelhældning

Har du tendens til at glide i sadlen eller sidder du dårligt, skal du kompensere for dette med parasitiske bevægelser, der kan påvirke dine knæ.

Sadlen skal være vandret eller let vippet fremad (0° til 3°) for at lette trykket på mellemkødet (hvilket kan være smertefuldt for både mænd og kvinder) og for korrekt bækkenstilling.

Der findes smartphone-apps, der fungerer som hældningsmålere, hvis du vil finjustere sadlens hældning, såsom et klinometer eller sadeljustering.

Hvis du bruger et hældningsmåler, skal du først justere din cykel!

Bemærk også affjedringen hængende på fuldt affjedrede mountainbikes.

Du kan også stole på dine sanser og tage testen: pedal på et plant underlag uden at holde i rattet. Du behøver ikke at holde dig stabil i sadlen eller glide frem eller tilbage.

5. Føddernes placering på pedalerne.

Med flade pedaler

Benene kan frit placeres efter ønske og skal være i en naturlig, behagelig stilling.

Men hvis dine knæ gør ondt, så tjek orienteringen af ​​dine ben, mens du træder i pedalerne.

Fødderne er vendt indad: Placer dem på aksen og se, hvordan det ser ud.

Hvis de derimod allerede er i aksen: prøv at dreje dem meget lidt udad.

For fødder udad: test ved at placere fødderne i en lige linje. Og se hvordan det ser ud!

Da alles ben er forskellige, er det op til dig at beslutte, hvilken stilling der er behagelig for dig.

Bestem, hvilken position dine hofter er mest stabile i, og hvor du har det godt, fordi ændring af dine fødders orientering bør under ingen omstændigheder få dine hofter til at svinge, mens du træder i pedalerne.

Ideelt set bør du træde i pedalerne med forsiden af ​​din fod på pedalerne.

Automatiske pedaler

For at forstå den korrekte position af tornene, skal du observere, hvordan du går.

Er benene i stedet vendt udad eller aksialt?

Brug af pedaler uden klemmer vil få foden til at rotere mere indad eller mere udad, hvilket nogle gange får benet til at rotere. Dette vil have en direkte indvirkning på knæets biomekanik.

Hvis du oplever smerte, skal du kontrollere orienteringen af ​​kilerne for at teste andre fodpositioner.

Husk på, at en lille ændring på et par grader kan gøre en stor forskel i dine knæs tilstand.

Test og kør gradvist for at mærke forskellen.

På mountainbikes kan de klipløse pedaler justeres til forskellige vinkelpositioner, hvilket anbefales for balancen på cyklen.

6. Kranklængde

Længden af ​​håndsvingene påvirker dine bens position på cyklen og dermed dine knæ. Test af flere størrelser er en faktor i komfort og kraftoverførsel.

Gør dine knæ stadig ondt?

Tænk på postural analyse.

Du kan tale med fagfolk (som Specialized Body Geometry) eller derhjemme ved hjælp af en smartphone-app som Sizemybike eller Bike Fit.

Pile Poils pc-app, selvom den er en smule dateret, gør jobbet meget godt, hvis du har Excel.