Hvad er kosten for mountainbikere?

Qmad til mountainbikere?

Ernæring er et vigtigt aspekt af enhver højpræstationssport, men selv for den "afslappede" atlet kan kost (dvs. hvad og hvornår man spiser) have en stor indflydelse på præstation og nydelse.

På en mountainbike kan det handle om følelsen af ​​komfort under turen og restitutionshastigheden efter turen.

Fordi der er forskellige tilgange til mountainbiking (afslappet vandrer, bikepacker eller konkurrent), kræver hver en anden kost.

Her er nogle ernæringsmæssige tips til at hjælpe dig med at fiske på enhver tur.

Dit kulhydratindtag

Kulhydrater, eller mere specifikt glykogen, i musklerne udgør den vigtigste og lettest tilgængelige energikilde under træning.

Derfor kan deres lagre let stables og losses.

Kulhydrater falder i to hovedkategorier:

• Simple kulhydrater: Simple kulhydrater består primært af sukker (glukose), der findes i frugter.

• Komplekse kulhydrater: Komplekse kulhydrater omfatter på den anden side stivelse som rodfrugter, korn, brød, pasta, ris osv.

For enhver lang, lavintensiv aktivitet skal du sørge for at have nok kulhydrater til at holde dig i gang længere, før du bliver træt. Især på lange ture, hvor du kører i 2 timer eller mere, kan det være en fordel at indtage drikkevarer eller kulhydratkilder, som let optages af kroppen. For eksempel drikkevarer, der indeholder maltodextrin eller saccharose, eller endda kornbarer.

For lange og intense træningspas vil indlæsning af kulhydrater på forhånd hjælpe dig med at opretholde et højere energiniveau i løbet af dagen. For at få høje glykogenlagre på D-dag, vil det være nødvendigt at etablere en passende kost 48 timer før.

For kortere ture (mindre end en time) er dette ikke så vigtigt. Du bruger ikke mange oplagrede kulhydrater i dine muskler, og du kan som regel bruge de reserver, du allerede har.

Pas på ikke at spise en stor mængde kulhydrater lige inden du tager afsted, da det kan føre til et fald i energiproduktionen under turen, da dit stofskifte vil være mere fokuseret på at fordøje maden.

Proteiner

Disse er byggestenene i kroppens muskler. For at opretholde gode muskler skal du indtage nok protein.

Det findes blandt andet i æg, kød, mælk, ost, fisk, men også i sojabønner, spirulina, linser mv.

For backpackere og bikepackere er der ikke behov for tillæg på dette niveau. En afbalanceret kost indeholdende fødevarer rige på proteinressourcer vil være mere end nok til at yde det nødvendige bidrag til at støtte din indsats og hjælpe med at reparere alle typer muskelmikroskader forbundet med træning.

For langrendsatleter er tilsætning af protein heller ikke påkrævet. For at opnå et optimalt vægt-til-styrke-forhold ved klatring, har disse atleter typisk relativt lav muskelmasse og fedtmasse.

På den anden side skal downhill (DH) eller enduro-cyklister udvikle intens kraft i korte perioder, under træning og under downhill-løb. Derfor er deres muskelmasse ofte større end hos andre mountainbikere. Derfor kan de have gavn af brugen af ​​kosttilskud såsom valle.

Vær endelig opmærksom på, at hvis dit proteinindtag afhænger af din træning og periode (træning/konkurrence), spiller evnen til at fordele dit proteinindtag over dagen en vigtigere rolle end det samlede proteinindtag.

Valleprotein er udvundet af komælk og er en interessant proteinkilde for atleter. Det udmærker sig hovedsageligt ved dets høje biologiske værdi, høje aminosyreindhold samt en meget hurtig absorptions- og assimileringshastighed. Valleprotein eller valleprotein er et protein med høj næringsværdi, da det indeholder alle 9 essentielle aminosyrer samt BCAA'er (forgrenede aminosyrer). På grund af fremstillingsprocessen er den lav i fedt, kulhydrater, laktose og derfor kalorier.

lipider

I modsætning til populær tro på, at fedt er fjenden, har alle, og især atleter, brug for fedt i deres kost.

Desuden kunne kosten ikke afbalanceres, hvis den ikke tog højde for andelen af ​​lipider.

Det er en vigtig bestanddel i alle kroppens celler, som udover at give en energikilde også bruges til at producere visse stoffer i kroppen (såsom hormoner).

Vær dog forsigtig med ikke at overdrive det og favorisere "gode kilder" til fedt som avocado, kokosolie, laks osv.

Воды

Vand bruges i næsten alle metaboliske processer i kroppen. Det er meget vigtigt at tage en tilstrækkelig mængde før, under og efter gang, især i varmt vejr og sveden taber du meget vand.

Dehydrering kan faktisk føre til nedsat ydeevne og endda forårsage ubehag såsom hedeslag.

At tage en sportsdrik, der indeholder salt og elektrolytter, kan fremskynde rehydrering og vandoptagelse af celler.

Syntetisk

Her er nogle kardinalværdier, som enhver mountainbiker bør overholde:

• Spis en række forskellige fødevarer
• Balancer madindtag og fysisk aktivitet for at opretholde din ideelle kropsvægt
• Vælg en kost med højt indhold af grøntsager, frugter og korn.
• Vælg en kost med lavt indhold af transfedt, mættet fedt og kolesterol.
• Moderat dit indtag af sukker, salt og natrium
• Begræns alkoholforbruget så meget som muligt