Hvordan man kan reducere lænderygsmerter på mountainbike?

Lændesmerter (eller rygsmerter) er aldrig behagelige.

Især efter mountainbiking kan du ikke bare stoppe, som du ville have opgivet at spille tennis: du skal stadig være i stand til at komme tilbage fra turen med den smerte, du udholder!

Jeg vil give dig nogle tips til, hvordan du undgår smerter på din næste vandretur.

Inden jeg går ind til sagens kerne, forekommer det mig vigtigt at give dig nogle påmindelser for bedre at forklare oprindelsen af ​​disse cykelsmerter.

Задняя

En mands ryg bruges til at få ham til at rejse sig, og det er kun for dette... Den er ikke egnet til langvarig vedligeholdelse i andre stillinger. Plus, vi ved alle, at når vi læner os fremad, er det svært at holde længe. Vores muskler strammer, og vi risikerer at falde fremad.

Musklerne i vores rygsøjle falder i to kategorier:

• Store muskler som bruges til at dreje og vippe til siden, frem og tilbage. Men disse muskler holder os ikke i de positioner, de fører os til. De er stærke, men holder ikke ryggen i balance.

• Små muskler som passer langs rygsøjlen hjælper os med at opretholde balancen, når vi står. De holder os også tilbage, når vi læner os frem, men de er ikke skabt til dette, fordi de er korte.

Derfor er længerevarende fleksion af stammen ikke fysiologisk. Du skal også være opmærksom på, at jo mere du læner dig frem, jo ​​mere er den nederste sidste etage (kaldet L5 / Sacrum floor eller L5 / S1 floor, det vil sige gulvet, hvor den 5. lændehvirvel artikulerer med korsbenet, bækkenbenet ) vil blive holdt tilbage.

Det skyldes, at gulvmusklerne er for korte til at understøtte vægten af ​​overkroppen i fremadbøjningen.

Derudover, jo længere vi kommer, jo mere øges belastningen på scenen L5 / S1. Når denne belastning er for stor, og stillingen er for lang, lider små muskler, og der opstår smerter.

Mountainbike og stress på rygsøjlen

På en cykel reducerer det at holde i styret belastningen på L5/S1 og bibeholder denne lange anti-fleksion torsoposition under hele turen.

I de fleste tilfælde opstår lændesmerter, når cockpittet er dårligt justeret (styr-stang).

Men når man kører mountainbike, er det også nødvendigt at tage højde for vibrationer, som også øger belastningen på etape L5/S1 og derfor øger risikoen for smerter.

Fig. 1: Belastningstrin L5 / S1 i forskellige positioner

Som du allerede har forstået, hvis du lider af lændesmerter, skal du reducere belastningen på den øverste etage.

Til dette er den eneste løsning at finde en fysiologisk stilling, eller i det mindste et udseende (fordi man på en mountainbike selvfølgelig ikke kan sætte ryggen i samme stilling som stående).

I den fysiologiske position er L5 / S1-leddet et plateau, der danner en vinkel på cirka 42° med den vandrette linje.

Fig. 2 Etage L5 / Sacrum radio

Når du læner dig fremad på cyklen, nærmer denne vinkel sig 0°. Derfor vil målet være at finde den position, hvor vi kommer så tæt som muligt på 42°-vinklen.

Der er to måder at gøre dette på. Enten ændrer vi positionen af ​​L5, mindsker fleksionen af ​​stammen, eller vi ændrer positionen af ​​korsbenet og ændrer dens position af bækkenet. Selvfølgelig er en kombination mulig.

Løsninger til at reducere rygsmerter

Reducer torsofleksion

Du skal tænke på:

Forbedring af cockpittet

Du vil bemærke, at dette tip er særligt relevant, når du er på vej ned af et bjerg, fordi det er, når din torso er i sit største fremadgående bøjning.

Dette tip burde være nyttigt for lave personer, der skal bøje sig meget for at få fat i rattet. Ellers er cyklen nok for stor til dem.

Skift positionen af ​​dine hænder

Prøv at få dine hænder lidt tættere på midten af ​​rattet. Dette vil give dig mulighed for at rejse dig og aflaste L5 / S1 scenen. Du kan også købe ergonomiske håndtag eller håndtag (såsom spirgrips).

Ændring af bækkenets position

Vip sadlen fremad 10 til 15°.

Den styrer bækkenets position og låser den. Når sadlen er i en neutral position, er bækkenet normalt i en tilbagevendt position. For at vende tilbage til vinklen på 42° mellem L5 / S1 og den vandrette linje, skal bækkenet vippe mod anteversion (se fig. 3).

For at gøre dette skal forsiden af ​​sadlen være lidt lavere.

Ris. 3: Forskellige positioner af bækkenet **

Læg ikke din sadel for lavt

Fordi dette fører til tilbagevenden af ​​bækkenet og øger belastningen på L5/S1. Det skal være din størrelse.

Vælg den MTB der passer til din størrelse

Spørg gerne sælgerne i cykelbutikkerne til råds om valg af den rigtige mountainbike eller holdningsundersøgelse.

Reducer vibrationer

For at gøre dette:

• Juster affjedringen på din mountainbike korrekt til den rute, du ønsker at køre.
• Bær handsker, der er tykke nok til at absorbere vibrationer (med gelpuder, hvis det er muligt).

Konklusion

Endelig kan du i samråd med din læge tage et antiinflammatorisk lægemiddel, hvis du oplever smerter, mens du går. (uden for konkurrence selvfølgelig).

For smerter, der ikke forsvinder, på trods af disse få tips, kan det ske, at hos nogle mennesker begunstiger rygsøjlens morfologi smerte.

I dette tilfælde skal du ikke tøve med at konsultere en læge, som vil fortælle dig om den mulige oprindelse af dine smerter.

Kilder:

• Figur 1 Kilde: Api Attitude
• Kilde Fig. 2: Princip for manuel behandling APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau og Biodigital human