Lindre mountainbikesmerter gennem neurologi

Hvordan overvinder man smerter, mens man cykler på mountainbike? Hvem har ikke oplevet smerter på en mountainbike mindst én gang?

(Måske en person, der aldrig har oplevet smerte, men i dette tilfælde er det en tilstand kaldet medfødt analgesi, hvor en person kan skade sig selv uden selv at være klar over det!)

Skal vi lytte til denne smerte eller overvinde den? Hvad betyder det?

Udøvelsen af ​​mountainbiking og sport i almindelighed udløser en række hormonelle reaktioner.

For eksempel finder vi endorfiner (motionshormoner), der spiller en vigtig rolle. De produceres af hjernen. For nylig er de blevet fundet i områder af hjernen, der behandler det, der er kendt som nociception (opfattelsen af ​​stimuli, der forårsager smerte).

Vi kan klassificere endorfin som et naturligt antistof, der frigives under træning.

Jo mere intens aktiviteten er, jo mere frigives den og forårsager en følelse af tilfredshed, nogle gange til det punkt, at atleten bliver "afhængig".

Vi finder også serotonin, dopamin og adrenalin: neurotransmittere, der dulmer smerter og giver en følelse af velvære. Smertefornemmelsen hos en atlet og en ikke-atlet mærkes forskelligt.

Det modificeres af evnen til at transcendere sig selv. Ifølge Lance Armstrong, "Smerte er midlertidig, svigt er permanent".

Mange historier fortæller om heltegerninger og roser nogle af de atleter, der vidste, hvordan de skulle overvinde deres smerte. Har de ret?

Træning lærer atleter at udvide deres evner, for i sportspraksis er der næsten altid smerter. Det kan også være et tegn på simple kropssmerter eller en forudsigelse om en mere alvorlig skade. Smerte er et advarselssignal, der skal lyttes til og forstås.

Smerte og neurovidenskab

Den smertestillende effekt af smerte, det vil sige smertens evne til at reducere smerte, er blevet identificeret i neurovidenskabelige undersøgelser.

Denne effekt kan vare ikke kun ved fysisk aktivitet.

Dette blev for nylig vist i en australsk undersøgelse (Jones et al., 2014), hvor deltagerne blev bedt om at gennemføre tre sessioner med stationær cykling om ugen.

Forskerne målte smertefølsomhed hos 24 voksne.

Halvdelen af ​​disse voksne blev betragtet som aktive, det vil sige, at de sagde ja til at deltage i det fysiske træningsprogram. Den anden halvdel blev betragtet som inaktiv. Undersøgelsen varede 6 uger.

Forskerne bemærkede to foranstaltninger:

• smertetærskel, som bestemmes af den, hvorfra en person føler smerte
• smertetolerancetærskel, hvor smerten bliver uudholdelig.

Disse to tærskler kan variere meget fra person til person.

Patienterne fik tryksmerter, uanset om de var tilmeldt et fysisk fitnessprogram (aktiv gruppe) eller ej (inaktiv gruppe).

Denne smerte blev administreret før træning og 6 uger efter træning.

Resultaterne viste, at smertetærsklerne for de 12 aktive frivillige ændrede sig, mens de for de 12 inaktive frivillige ikke ændrede sig.

Med andre ord følte de trænede forsøgspersoner tilsyneladende stadig smerten ved presset, men blev mere tolerante og mere modtagelige over for det.

Alle har deres egen tolerancetærskel, smerteopfattelsen er altid meget subjektiv, og enhver bør kende sig selv i overensstemmelse med sin erfaring, træningsniveau og sin erfaring.

Hvordan reguleres smerte?

Adskillige undersøgelser har identificeret en "matrix" af smerte aktiveret som reaktion på fysisk skadelige stimuli. INSERM-forskerholdet (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) prioriterede svar i tre komponenter:

• nociceptiv matrix
• 2. ordens matrix
• 3. ordens matrix

At definere denne matrix hjælper os med at forstå, hvordan man regulerer smerte.

Skematisk repræsentation af smertematrixen og tre integrationsniveauer (efter Bernard Laurent, 3, baseret på modellen udviklet af Garcia-Larrea og Peyron, 2013).

Forkortelser:

• CFP (præfrontal cortex),
• COF (orbito-lobulær cora),
• CCA (anterior cingulate cortex),
• primær somato-sensorisk cortex (SI),
• sekundær somatosensorisk cortex (SII),
• insula antérieure (ø-myre),
• insula postérieure (ø-søjle)

Eksperimentel smerte aktiverer områder med somatisk repræsentation (fig. 1), specifikt det primære somatosensoriske (SI) område, der er placeret i vores parietallap, og hvor kroppen er repræsenteret på hjernekortet.

Den sekundære somatosensoriske parietale region (SII) og især den posteriore insula administrerer stimulusens fysiske data: denne sensorisk-diskriminerende analyse gør det muligt at lokalisere og kvalificere smerte for at forberede et passende svar.

Dette "primære" og "somatiske" niveau af matrixen suppleres af et motorisk niveau, hvor den motoriske cortex tillader os at reagere, såsom at trække vores hånd væk, når vi brænder os selv. Det andet niveau af matrixen er mere integrerende end det primære niveau og er forbundet med markant lidelse: reaktionerne fra den forreste insula og den forreste cingulate cortex (fig. 1) er proportionale med det ubehag, der føles ved smerte.

De samme områder aktiveres, når vi forestiller os, at vi har smerter, eller når vi ser en syg person. Denne reaktion af cingulate gyrus er bestemt af andre parametre end de fysiske egenskaber ved smerte: opmærksomhed og forventning.

Endelig kan vi identificere et tredje niveau af den fronto-limbiske matrix involveret i den kognitive og følelsesmæssige regulering af smerte.

Kort sagt har vi det "somatiske" niveau, det "emotionelle" niveau og det sidste niveau af regulering.

Disse tre niveauer er forbundet, og der er et kontrollerende, regulerende kredsløb, der kan undertrykke den fysiske smertefornemmelse. Således kan "somatiske" veje moduleres af det nedadgående hæmmende system.

Dette bremsesystem udøver hovedsageligt sin virkning gennem endorfiner. De centrale relæer i dette faldende kredsløb omfatter blandt andet den frontale cortex og den forreste cingulate cortex. Aktivering af dette hæmmende faldende system kan hjælpe os med at kontrollere vores smerte.

Med andre ord føler vi alle smerte, men vi kan lindre den ved hjælp af en række kognitive og følelsesmæssige reguleringsteknikker.

Hvordan håndterer man smerte?

Hvad er så rådene til, hvordan du "består pillen" uden doping, uden medicinbehandling  Takket være den nuværende forskning og vores forståelse af hjernekredsløb, kan vi tilbyde dig nogle af dem:

Dyrke motion

Som vi så tidligere, føler en person, der træner, er aktiv, mindre smerte end en inaktiv person.

En atlet, der træner, kender allerede sin indsats. Men når en person kender begyndelsen af ​​smerte på forhånd, viser de fleste af de afferente områder af hjernen (primær somatosensorisk cortex, anterior cingulate cortex, insula, thalamus) allerede øget aktivitet sammenlignet med hvilefasen (Ploghaus et al., 1999) ).

Med andre ord, hvis en person forestiller sig, at deres smerte vil være alvorlig, vil de bekymre sig mere og føle mere smerte. Men hvis en person allerede ved, hvor smertefuld han er, vil han være bedre i stand til at forudse det, angst vil falde, ligesom smerte.

Mountainbike er et velkendt tema, jo mere du træner, jo mindre indsats forårsager stivhed eller træthed. Jo nemmere bliver det at øve sig.

Forstå din smerte

Vi citerede det, vi citerer det igen, så dette trick får al dets betydning. Med Armstrongs ord, "smerte er midlertidig, overgivelse er for evigt." Smerter bliver mere udholdelige, hvis det giver os mulighed for at nå et mål, der matcher vores ambitioner, for eksempel hvis det giver indtryk af, at vi er en del af en "elite", exceptionel. Her er smerten ikke farlig, og kraften til at begrænse og mindske den mærkes.

For eksempel har forskning skabt den illusion, at frivillige kan stoppe smerte, eller faktisk stoppe den. Bemærkelsesværdigt, uanset om denne kontrol er reel eller indbildt, fandt forfatterne nedsat hjerneaktivitet i områder, der styrer den fysiske følelse af smerte og øget aktivitet i den ventrolaterale præfrontale cortex, et område af frontallappen, der ser ud til at styre nedadgående bremsesystem. (Wiech et al., 2006, 2008).

Tværtimod har andre undersøgelser (Borg et al., 2014) vist, at hvis vi opfatter smerte som for farlig, opfatter vi den som meget mere alvorlig.

aflede hans opmærksomhed

Selvom smerte tolkes som et advarselssignal og dermed automatisk tiltrækker vores opmærksomhed, er det sagtens muligt at distrahere fra denne fornemmelse.

Forskellige videnskabelige forsøg har vist, at kognitive indsatser, såsom mentale beregninger eller fokus på en anden fornemmelse end smerte, kan reducere aktiviteten i afferente smerteområder og øge intensiteten af ​​interaktion med smerteområder. Faldende smertekontrolsystem, hvilket igen fører til et fald i intensiteten af ​​oplevet smerte (Bantick et al., 2002).

På en cykel kan dette bruges under en højintensiv stigning eller vedvarende anstrengelse, eller under et skadet fald, mens du venter på hjælp, eller mere almindeligt, når du sidder i sadlen i lang tid tidligt på sæsonen. bliver tung (fordi du har glemt at bruge en barrierebalsam?).

Høre musik

At lytte til musik hjælper med at fjerne smerter under træning. Vi har allerede forklaret, hvad denne distraktionsteknik er. Men derudover kan lytning til musik fremkalde en positiv stemning. Men humøret påvirker vores opfattelse af smerte. Følelsesmæssig regulering synes at involvere den ventrolaterale præfrontale cortex, som vi for nylig nævnte.

Derudover viste en undersøgelse (Roy et al., 2008), at modstanden mod varmesmerter øges, når man lytter til behagelig musik sammenlignet med musik med en negativ klang eller stilhed. Forskerne forklarer, at musikken vil have en smertestillende effekt ved at frigive opioider som morfin. Derudover aktiverer de følelser, der opstår ved at lytte til musik, hjerneregioner involveret i smerteregulering, såsom amygdala, præfrontal cortex, cingulate cortex og hele det limbiske system, inklusive vores følelsesmæssige regulering (Peretz, 2010).

Til mountainbike under intens træning, tag dine hovedtelefoner og tænd for din yndlingsmusik!

Meditere

De gavnlige virkninger af meditation på hjernen bliver i stigende grad anerkendt. Meditation kan være et mentalt forberedelsesarbejde, der hjælper dig med at håndtere smerte bedre ved at fokusere på de positive elementer. Men at fokusere på de positive elementer fremkalder faktisk en positiv stemning.

Meditation kan også hjælpe en atlet med at komme sig gennem afslapning og afslapning. Blandt de værktøjer, der oftest tilbydes inden for psykologisk forberedelse, finder vi også neuro-lingvistisk programmering (NLP), sophrologi, hypnose, mental visualisering mv.

Reducer smerter ved mountainbiking

Der er mange andre tips, som nu bliver mere og mere populære. Denne følelsesmæssige og kognitive regulering af smerte understreges i lyset af den nuværende neurobiologiske viden. Dens virkning kan dog variere fra person til person. Først og fremmest er det vigtigt at kende sig selv godt for at anvende den "korrekte" teknik. Det er også vigtigt at evaluere dig selv godt, så du ved, hvornår du skal stoppe, mens du træner, for lad os ikke glemme, at smerte kan være et advarselssignal, der er nødvendigt for vores overlevelse.

Du skal kende dig selv godt og forbedre din praksis for at anvende den korrekte "smertelindrende" teknik.

Cykling er en fuldgyldig fysisk aktivitet, øger udholdenheden og er godt for helbredet. Cykling reducerer risikoen for sygdomme, især risikoen for hjerteanfald.

Mountainbiking forårsager dog særlig smerte, og det er vigtigt at forebygge det.

Disse kan forudses fuldt ud fra et biomekanisk synspunkt ved at justere cyklen så meget som muligt for at matche mountainbikerens morfologiske egenskaber. Dette vil dog ikke være nok. Smerten vil komme på et eller andet tidspunkt. De, der er vant til at cykle på mountainbike, kender til disse specifikke smerter, der stråler ud til balder, lægge, lår, ryg, skuldre og håndled.

Kroppen har ondt, det er sindet, der skal berolige det.

Specifikt, hvordan anvender man de ovennævnte tips, når man kører på mountainbike?

Lad os tage et mere konkret eksempel på at lytte til musik.

Du kan måske argumentere for, at det ikke er sikkert at træde i pedalerne, mens du lytter til musik. Ingen! Der findes højtalere, som kan monteres på en cykel, på håndleddet, tilsluttede mountainbikehjelme eller endelig i knogleledningshjelme.

Således kan øret høre omgivelsernes lyde. Ideel til samtidig at stimulere dig selv under særligt trættende gåture, da arbejdet fra Atkinson et al.(2004) specifikt viser, at lytning til musik i et hurtigt tempo giver dig mulighed for at være mere effektiv.

Forskerne stresstestede 16 deltagere.

De skulle gennemføre to 10K tidsforsøg med og uden trancemusik. Løbere, der lyttede til musik i et hurtigt tempo, føjede til hastigheden af ​​præstationen. At lytte til musik gjorde det også muligt at glemme alt om et anfald af træthed. Musik distraherer fra arbejdet!

Nogle mennesker lytter dog normalt ikke til musik, kan ikke lide at lytte til det, bliver forstyrret af musik, mens de cykler på mountainbike, eller foretrækker ikke at forstyrre naturen.

En anden teknik er meditation: mindfulness meditation, som kræver mobilisering af opmærksomhed.

Nogle gange er løbet langt og teknisk, så du skal være forsigtig. Mikael Woods, professionel cykelrytter, forklarer i et interview: “Når jeg laver let træning, lytter jeg til musik, jeg taler med mine venner. Men i mere specifikke aktiviteter fokuserer jeg fuldstændig på det, jeg laver. For eksempel lavede jeg en tidskørselstræning i dag, og målet med den træning var at være i nuet og føle anstrengelsen for fuldt ud at forstå, hvad der foregik."

Han forklarer, at han visualiserer sin rute under løbet, men kun km for km, frem for at præsentere det hele på én gang. Denne teknik gør det muligt for ham ikke at blive overvældet af "opgavens omfang". Han forklarer også, at han altid forsøger at anlægge en "positiv tankegang".

Mindfulness meditationsteknikken er velegnet til at dyrke cykling og mountainbike i særdeleshed, fordi stiernes til tider farlige karakter fører til god koncentration og samtidig en fornøjelse. Faktisk kender de, der regelmæssigt kører mountainbike, denne følelse af glæde fra overlegenhed over sig selv, fra rusen af ​​fart, for eksempel under nedstigninger på et enkelt spor.

Udøvelsen af ​​mountainbiking er rig på fornemmelser, og vi kan lære at opleve dem øjeblik for øjeblik.

Mountainbikeren vidner og forklarer, at han i stedet for at lytte til musik for at glemme sine anstrengelser fokuserer på lyden af ​​sine omgivelser. "Hvad hører jeg på en mountainbike? Dækstøj, vind i ørerne ved nedstigning, vind i træerne på vej op, fugle, brutal stilhed under kørsel på let fugtig terræn, så fliser på stellet af sved, sidestegjerne kæmpede for ikke at fange... knurren fra bremse, inden jeg hviler numsen på baghjulet som en saguin med 60 km/t, mens gaflen drejer lidt... En hjelm, der gnider vegetationen lidt..."

Baseret på dette seneste bevis kan vi sige, at mountainbike-øvelsen er rig på fornemmelse, og at du kan tæmme den for at reducere din smerte.

Ved, hvordan du bruger dem, føl dem, og du vil blive endnu mere robust!

RЎSЃS <P "RєRё

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Musikkens indflydelse på arbejdsfordelingen under et cykelløb. Int J Sports Med 2004; 25(8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracey I. Billeddannelse, hvordan opmærksomhed modulerer smerte hos mennesker ved hjælp af funktionel MR. Brain 2002; 125:310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Smerterelateret stemning påvirker smerteopfattelsen forskelligt ved fibromyalgi og multipel sklerose. J Pain Res 2014; 7:81-7.
4. Laurent B. Funktionelle billeder af smerte: fra somatisk respons til følelser. Tyr. Acad. Natle Med. 2013; 197(4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L, Peyron R. Smertematricer og neuropatiske smertematricer: en gennemgang. Smerte 2013; 154: Tillæg 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK. Aerob træning forbedrer smertetolerance hos raske personer. Med Sci Sports Exerc 2014; 46(8): 1640-7.
7. Pepper I. Om musikalske følelsers neurobiologi. I Juslin & Sloboda (red.), Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracey I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Adskillelse af smerte fra dens forventning i den menneskelige hjerne. Science 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M, Peretz I, Rainville P. Følelsesmæssig valens bidrager til musik-induceret smertelindring. 2008 Smerter; 134:140-7.
10. Szabo A, Small A, Lee M. Effekter af langsom og hurtig klassisk musik på progressiv cykling til frivillig fysisk udmattelse J Sports Med Phys Fitness 1999; 39(3):220-5.
11. Wieck K, Kalisz R, Weiskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Den anterolaterale præfrontale cortex medierer den analgetiske effekt af forventet og opfattet smertekontrol. J Neurosci 2006; 26:11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Neurokognitive aspekter af smerteopfattelse. Trends Cogn Sci 2008; 12:306-13.