CYKLIST HYDRATION – Velobecane – Elcykel

Hydration er en af ​​de afgørende faktorer for cykling. Vidste du, at at tabe 2% af din kropsvægt i vand kan reducere din atletiske præstation med 20%? Dehydrering er ofte årsagen til muskelsmerter, kramper, senebetændelse...deraf vigtigheden af ​​at drikke regelmæssigt! Her er 10 enkle og praktiske tips til at hjælpe dig med at forblive hydreret og inaktiv.

1. Fugt regelmæssigt

Under træning mister kroppen vand på grund af varmen genereret af musklerne, vand fjernet ved sved og høj kropstemperatur, når den omgivende luft er varm.

Husk at drikke vand regelmæssigt for at kompensere for disse tab. Mængden af ​​drikkevand afhænger af klimatiske forhold, afstand og indsatsintensitet. For ret intens fysisk aktivitet om sommeren kan du regne med cirka en 500 ml dåse i timen.

2. DRIK I SMÅ MÆNGDER.

Det er meget vigtigt at drikke i små mængder, fra de første omdrejninger af hjulet til slutningen af ​​dine anstrengelser. Nok en eller to slurke hver 10-15 minutter.

3. FORVENT IKKE DIN FØLELSE AF TØRST.

Når du føler dig tørstig, er du allerede dehydreret. Derfor bør vi ikke vente på, at kroppen kalder på vand, men snarere forudse denne fornemmelse.

4. DRIK VED STEMTEMPERATUREN.

Foretrække drikkevarer ved stuetemperatur, fordi vand, der er for koldt, giver maveproblemer. Derfor ændres din hydrering.

5. MINERALVAND: TIL KORTSIGTET INDSATS

Vand er en af ​​de bedste måder at hydrere på, og til indsats under 1 time er mineralvand tilstrækkeligt.

6. SØDT VAND OG ISOTONE DRIKKE: TIL LANGSIGTET INDSATS

Når du træner hårdere og længere, har du brug for kulhydrat- og mineralindtag for at opfylde dine behov.

Sødt vand, vand med sirup eller honning eller isotoniske drikke supplerer dette energitab og giver maksimal hydrering. Det lidt sødede vand bliver også længere i maven, inden det kommer ind i tyndtarmen.

7. HØJ VARME: TÆNK SALTVAND

Når du træner i varmt vejr, sveder du meget og mister mineralsalte. Dette tab kan kompenseres for ved at drikke let saltet vand eller en passende isotonisk drik. Salt accelererer den hastighed, hvormed vandet når musklerne og bevarer også vandet i kroppen.

8. FORTSÆT MED AT LYTTE TIL DIN KROP.

Ved det første tegn (tørstfølelse, tyngde i benene, åndenød, muskelsmerter osv.), Overvej at drikke. Du er dehydreret, og det kan påvirke din generelle fysiske tilstand.

9. Drik FØR TRÆNING.

At blive hydreret under træning er meget vigtigt, men husk at drikke før et løb eller gåtur! Tag 300 ml mineralvand til at synke lidt i løbet af de 90 minutter før din træning. Således forventer du vandtab og kompenserer for den lave hydrering, der ses tidligt i løbet.

10. RECOVERY = RECOVERY

Fysisk aktivitet fører til generel træthed og muskeltræthed. Restitution kræver god rehydrering. Det anbefales at drikke inden for 15-30 minutter efter træning for at genopbygge opbrugte reserver. Isotoniske drikke, der er egnede til restitution, kan anvendes. Brug af bikarbonatvand er ideel til at fjerne surt affald, der er ophobet under sport.

Hvorfor skal du drikke?

Du skal drikke for at kompensere for vandtabet forbundet med træning: Jo varmere, jo mere skal du drikke!

En normal størrelse cykelbeholder rummer en halv liter drikkevare. Ved normale temperaturer skal du drikke mindst en dåse i timen, i varmt vejr midt om sommeren er dosis næsten fordoblet, to dåser i timen ...

Når du taber vand under anstrengelse, forringes din muskelkapacitet kraftigt: Jo mere vand du taber, jo langsommere går du ... Det siges, at tab af 1 % af sin vægt får dig til at tabe 10 % af hans fysiske kapacitet. ... Således vil et tab på 700 gram for en atlet, der vejer 70 kg, tvinge ham til at løbe med 27 km/t i stedet for 30: dette er en enorm indflydelse på præstationen!

Venter du drink?

Du skal passe på ikke at blive dehydreret, selv før du begynder at gå ud: regelmæssigt at drikke alkohol bør være en del af din daglige rutine. Du kan f.eks. bruge en ventende drink før en konkurrence. Denne ventedrik bør indeholde mineraler og vitaminer samt en anstrengelsesdrik.

Hvad skal man putte i beholderen?

At drikke kun vand er ikke et vidundermiddel, men en god start. Det kan for eksempel være nok til en kort indsats på under en time.

Personligt går jeg altid afsted med en dåse vand og en dåse energidrik. Der er ingen grund til at fylde et muldyr og tage to dåser energidrikke med dig, især da du i varmt vejr kan have brug for at køle ned: Spray f.eks. din hals. Og at hælde det på med en sød drink, er efter min mening ikke en god idé (...). Når man går op ad bakke og temperaturer over 30 grader, stiger kropstemperaturen markant på grund af den varmeafgivelse, der er forbundet med indsatsen. Dette er en normal reaktion på opvarmning af enhver motor, inklusive den menneskelige krop. På den anden side, hvis du ikke ved, hvordan den skal køles ned, bliver den med garanti varme og løber tør for brændstof ... selv det ubehag, der ofte ses i for eksempel triatlon, hos atleter, der ender med at gå og vaklende!

I disse tilfælde af ekstrem varme bør du ikke kun drikke, men også køle af ved at sprøjte dig selv med en dåse, men også tage den vandstråle, som arrangører eller tilskuere tilbyder dig i vejkanten under visse sportsbegivenheder.

Hvor mange ?

HVIS jeg skal ud at gå en tur med 60 til 120 km/s, nøjes jeg ofte med to dåser på 500 til 750 ml, derudover købte jeg mig en rygsæk velegnet til cykling, fastgjort tæt til kroppen og næsten ikke tåler vind. Så putter jeg i denne pose enten en kamelpose med en forsyning af vand fra 1 til 120 liter, eller tager bare to andre dåser og solide forsyninger, eller en anden regnfrakke. Til lange gåture eller udholdenhedsture over XNUMX km er dette en god løsning, alternativet er at stoppe og finde en købmand for at købe en flaske vand eller sodavand til sukkerforbrug.

Nogle bruger springvand, men der er ingen springvand i nord (...) eller endda kirkegårdshaner til optankning, forudsat at vandet er drikkeligt.

Hvor ofte skal du drikke?

Når vi siger, at du skal drikke en dåse i timen, betyder det ikke, at du skal drikke en dåse ad gangen! Du bør drikke en til tre slurke hver 10-15 minutter. Hvis du ikke er vant til det, så brug din tæller til at tjekke tiden eller tænd din mobiltelefonalarm med jævne mellemrum, det vil bringe dig held og lykke, så du ikke glemmer det. Når du går, vil det blive en refleks regelmæssigt at bringe flasken til munden for at drikke.

Energiske drinks

Der er energidrikke til salg: Isostar, Overstim, Aptonia (varemærke Decathlon). For mit vedkommende valgte jeg Uptonia med citron, produktet er forfriskende og passer perfekt til mig. Efter at have gået i et vist stykke tid, mærker jeg en reel forskel i muskeltræthed med og uden energipulver i min beholder. Med disse tilsætningsstoffer opstår kontrakturer eller stivhed meget senere eller vises slet ikke.

Dufte er forskellige, sammensætningerne er forskellige, jeg synes alle burde prøve sig frem for at finde det der passer ham bedst. Det er nemt at finde komparatorer på netværket på sammensætningsniveau, og alle kan frit træffe deres valg, men at opgive en energidrik er efter min mening en fejl. Endelig kan du spare penge ved at købe en større posepakke, der vil tjene dig alligevel i løbet af sæsonen ...

Respekter endelig de anbefalede doseringer! En fordobling af dosis er ubrugelig og kan omvendt blokere dig på grund af overdreven X- eller Y-input, jeg har ingen handling fra producenternes side, og uanset hvad folk siger, er doseringerne perfekt gennemtænkt og testet ...

Lav din egen blanding?

Lav din egen drink med sukker, salt osv., hvorfor ikke, men personligt har jeg ikke tiden og eksperterne i denne branche er ærlig talt meget bedre end mig! vi læser nogle gange denne praksis på foraene, men for at være ærlig, er det spild af tid eller spare penge ...

Efter min mening risikerer man i bedste fald at fejldosere og ende med en berygtet drink, og i værste fald have den modsatte effekt, hvis man øger dosis for visse ingredienser for meget til at forårsage fordøjelsesbesvær eller øge muskeluro og/eller rekonvalescens... Efterfølgende kan det for en stund være nok med en stille søndagstur i form af en cykeltur, vand eller vand og en beholder med sirup....

Drik efter anstrengelse!

Restitution er grundlaget for cykling, hvis du ønsker at komme videre, og at drikke hjælper dig med at restituere efter hver tur.

God hydrering vil give dig mulighed for at fjerne alle de giftstoffer, der er akkumuleret under træning eller løb. Dette vil hjælpe med at rense dine muskler og give dem mulighed for at blive stærkere på din næste tur.

Endelig er god hydrering kombineret med udstrækning og en ordentlig kost de næste par timer den vindende ligning for fremskridt og lykke på vejen.

Hvordan ved du, om du er dehydreret?

I slutningen af ​​en dag, blandet med en cykeltur, drak du før, under og efter at have lavet familie eller andre aktiviteter: for at se, om du er ordentligt rehydreret, skal du se på din urin om aftenen, hvis den er klar. og gennemsigtig, så perfekt, at du har alt, og du er i god form til næste gåtur! Ellers burde du drikke mere...

Det lyder måske trivielt, men se de professionelle ballet med biler igen under Tour de France, og du vil få en lille idé om vigtigheden af ​​at drikke i denne sport ...