Hvad er kosttilskud til mountainbike?

Vi spekulerer på, udover fysisk og teknisk træning for at forbedre mountainbiking, hvad der ellers nemt kan forbedre effektiviteten af ​​træningen.

Ernæring og kosttilskud er en vigtig del af ligningen.

For at lære mere om kosttilskud foretog vi lidt forskning for at identificere, hvad der kunne hjælpe med at praktisere mountainbike, ud fra de mange tilbud om emnet.

I podcasten hørte vi om det unge franske mærke Nutri & Co, interesseret i deres tilgang og den gennemsigtighed, de viser, og bad dem hjælpe os med at syntetisere interessante kosttilskud, når du er på mountainbike.

Så taler vi om nutraceuticals. Nutraceuticals er enhver mad, der har en gavnlig effekt på kroppen. Du kan også bruge udtrykket "stof". Nutraceuticals findes i alle fødevarer, uanset deres virkning, men de kan også indtages som kosttilskud, pulver, tabletter eller væsker.

⚠️ Dette er en fil, der giver dig mulighed for at bestemme egenskaberne af nogle kosttilskud, der har en notorisk effekt på atletisk velvære. Vi påstår i hvert fald ikke, at forbruget af kosttilskud er vigtigt. Alle er forskellige, og hvis du vil gå længere og få anbefalinger, så tjek med en ernæringsekspert.

BONUS: Vi har fremhævet Nutri & Co-produkter, med hvert køb via linkene på denne side vil de bidrage med en lille kommission til at finansiere UtagawaVTT. Derudover, hvis du tager affære, vil du blive tilbudt en krukke med økologisk spirulina fra 60 euro med UTAGAWA kampagnekode

Mountainbiker mad, makro og mikro ernæring

Til langdistance- eller højintensiv mountainbiking skal du kende de næringsstoffer, der giver energi og giver dig mulighed for hurtigt at restituere.

Lad os opdele det i to hovedkategorier:

• makronæringsstoffer: proteiner, kulhydrater og fedtstoffer
• sporstoffer: vitaminer, mineraler, sporstoffer og antioxidanter

I hvilket omfang er konsekvent og komplet sportsernæring anvendelig for mountainbikere?

Udøvelsen af ​​mountainbiking kræver først og fremmest udholdenhed, og muskelstyrke eller den øjeblikkelige frigivelse af kraft kan ikke overses. Under disse forhold forbliver en kost rig på kulhydrater det første ernæringsprincip for mountainbikere. Kostkulhydrater i form af pasta eller isotoniske drikke giver energi.

Men i betragtning af at mountainbikere for det meste betragtes som udholdenhedsatleter, bør proteinindtaget så negligeres?

Og her er mad nøglen, som du skal bruge for at kunne lege. Proteiner er de naturlige fysiologiske byggesten i muskler, der giver energi. Videnskaben siger, at udholdenhedsatleter opnår gode resultater med 20 % protein. Gælder dette tal for mountainbikere, uanset om de cykler, vandrer eller racer?

Baseret på dette princip skal du huske på, at mikronæringsstoffer også spiller en afgørende rolle i atletisk præstation, energi og restitution. Uden vitaminer og mineraler er optagelsen af ​​kulhydrater, fedtstoffer og proteiner umulig, samt restitution efter træning.

Det er dog ikke svært at kritisere vores kost og dens eventuelle mangler.

Så kan vi sige, at det ville være en fordel for mountainbikere at tage kosttilskud, og i så fald hvordan og med hvilke kosttilskud?

Hvilke kosttilskud skal man vælge til mountainbike?

Et informeret valg af kosttilskud hjælper med at understøtte atletisk præstation, uanset om det er udholdenhed eller muskelstyrke.

Med dette i tankerne vil vi forsøge at følge en vis logik for sportsernæring, idet vi lægger særlig vægt på rollen som magnesium, multivitaminer, omega-3, D-vitamin, ginseng og proteinpulver. Det er naturligvis et spørgsmål om, hvad der er mest konsistent med hensyn til stofskifte og atletisk præstation.

Dette gælder især for magnesium.

Magnesium som et essentielt mineral for fysisk præstation

Magnesium er et essentielt mineral for den normale funktion af stofskiftet og celleenergi. Det er også vigtigt for nervesystemet og derfor for neuromuskulær funktion.

Ligesom calciumioner og acetylcholin forårsager muskelsammentrækning, tillader magnesium muskelfibre at slappe af.

Magnesiums rolle og fordele for mountainbikere

Energimæssigt har magnesium flere positive aspekter for fysisk præstation, udholdenhed og muskelstyrke. Magnesium, som er nervesystemets vigtigste mineral, hjælper også med at frigive og vedligeholde energi under træning. På celleniveau binder magnesium til ATP, det cellulære energimolekyle. Det reducerer således risikoen for energitab og bidrager til vedligeholdelsen af ​​muskelenergi.

Naturligvis understøtter magnesium nervesystemets normale funktion og derfor den muskulære reaktion på træning. Derudover præsenteres her nogle aspekter, der er mindre kendte for sportscyklister og mountainbikere. Faktisk giver dette mineral dig mulighed for at få et højt niveau af total testosteron hos mænd.

Magnesium er en regulator af antioxidantfunktioner på niveau med kønskirtlerne, der producerer dette hormon. Så er niveauet af frit og aktivt testosteron mere gunstigt. Dette er også en faktor at overveje i betragtning af dette hormons betydning for styrke og vedligeholdelse af muskelmasse, hvilket er vigtigt for underkroppen, når man cykler.

Hvilke fødevarer indeholder magnesium?

Mange fødevarer indeholder magnesium. Dette gælder især for chokolade, paranødder, hvedekim, cashewnødder, mandler og gær. Diætindtagelse af dette mineral opfylder dog sjældent voksnes ernæringsmæssige behov.

Men mens calcium har en tendens til at være mere på pladen, kan et magnesiumtilskud være nyttigt til at forbedre en mountainbikers præstationer.

Hvordan vælger man et magnesiumtilskud?

Magnesiumtilskud af god kvalitet er særligt sjældne. Dette problem er hovedsageligt relateret til dets assimilering. Magnesium er forbundet med et molekyle (fedtsyre, oxid, chlorid, aminosyre osv.), der fungerer som en bærer i kroppen. Afhængigt af dette molekyle kan absorptionen af ​​mineralet variere fra katastrofal til fremragende.

• I det første tilfælde frigives magnesiumoxid, hvilket nogle gange fører til tarmforstyrrelser eller diarré.
• Derimod absorberes bisglycinat (Mg + to glyciner), malat eller glycerofosfat (fedtsyre) særligt godt.

Magnesium³

tone og stress

Multivitaminer

Multivitaminer er et af de sundeste kosttilskud til atleter. Til mountainbiking eller cykling generelt er dette et tilskud, der giver en betydelig mængde mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler, sporstoffer og antioxidanter) i koncentreret form i en eller to kapsler.

Multivitaminers rolle og fordele

Multivitaminer er en vigtig mikronæringsstofbase, der samler i ét produkt, hvad der er ret svært at få på én dag, selv med flere måltider.

Til fordelene for mountainbikere indeholder multivitaminer B-vitaminer, som er involveret i syntesen af ​​muskelenergi. Flavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pyridoxin (B6) eller vitamin B12 er påkrævet for optimal energifrigivelse over tid (udholdenhed og styrke). Vigtige mineraler såsom chrom eller zink er også til stede. Sidstnævnte spiller flere roller meget lig magnesium, især som antioxidant og fremmer optimal syntese af aktivt testosteron.

Disse fordele kommer ud over de antioxidantvitaminer, der er nødvendige under og efter træning.

Nogle multivitaminer af høj kvalitet indeholder også planteafledte antioxidanter. Dette er også et betydeligt plus, især for restitution efter en lang vandretur eller udmattende konkurrence. Multivitaminer er faktisk et af de essentielle kosttilskud til cykelaktiviteter, herunder mountainbike...

Hvordan vælger man et vitamin- og mineraltilskud?

Som med magnesium er det ikke mængden af ​​næringsstoffer, der betyder noget, men deres absorptionskapacitet eller biotilgængelighed. Dette kriterium er gyldigt for både mineraler og vitaminer og sporstoffer. Andre kriterier som f.eks. fuldstændigheden af ​​de foreslåede næringsstoffer (alle vitaminer skal være til stede), tilstedeværelsen af ​​de vigtigste mineraler (magnesium, kalium, calcium osv.), samt det betydelige bidrag fra vitaminantioxidanter, mineraler. (zink, selen) og mikronæringsstofbalance (calcium/magnesium-forhold...) gør en kvalitets multivitamin.

Multi

Antioxidant og immunitet

Hvad er omega-3?

Ikke alle diætfedtstoffer er ens.

Du er sikkert bekendt med de essentielle fedtsyrer Omega 3, Omega 6 og 9. Betegnelserne 3, 6 eller 9 refererer til fedtsyrernes molekylære struktur. Fra et sundhedsmæssigt synspunkt skal disse noget specifikke fedtstoffer tilføres i en vis balance, hvor Omega-3 er mindre almindeligt end Omega-6.

Omega-3s rolle og fordele

Omega-3 ALA, DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre) er fedtsyrer, der er essentielle for syntesen af ​​nervesystemet. De forbliver vigtige for vedligeholdelsen af ​​neuroner og nervesystemet gennem hele livet.

De påvirker også sundheden i det kardiovaskulære system.

Hvilke fødevarer indeholder omega-3?

De bedste kilder til Omega-3 er vegetabilske fedtstoffer (rapsolie, hørfrøolie, valnøddeolie osv.) og fed fisk (sardiner, laks, tun, makrel osv.). Andre fødevarer såsom kød, mælk, ost eller æg bidrager mindre til næringsindtaget, men også hyppigere. Omega-3 fedtsyrer kommer naturligvis ikke af sig selv, de er ledsaget af omega-6 og 9 (enumættede fedtsyrer).

Men fra et sundhedsmæssigt synspunkt bør omega-3'er indtages på en mere konventionel måde, hvilket er sjældent.

Antag, at hyppige ubalancer i vores kost forværrer problemet. Regelmæssigt indtag af Omega-3'er anbefales af ovennævnte årsager (blodtryk, højt kolesteroltal osv.). På grund af det ofte for lave indhold af Omega-3 i kosten, er det tilrådeligt for cyklisten at tilføje yderligere mad i form af et kosttilskud.

De opfylder behovene for at opretholde fysisk ydeevne og sundhed på kort og lang sigt, og disse to kriterier hænger tæt sammen.

Hvordan vælger man et omega-3 tilskud?

Når det kommer til at vurdere den ernæringsmæssige kvalitet af et omega 3-tilskud, skal først den samlede koncentration af omega 3-fedtsyrer, enten alene eller i forhold til andre omega-syrer, tydeligt angives. Det er også nødvendigt at angive niveauet af DHA og EPA, da disse er de molekyler, der er nødvendige for vores stofskifte. Det daglige indtag af disse to fedtsyrer bør være 250 mg EPA og DHA. Dog kan højere mængder anbefales til atleter, afhængigt af intensiteten af ​​vandreturen eller konkurrencen. Det er også ønskeligt at angive fraværet af tungmetaller i tilfælde af marine-afledte omega-3'er.

Omega 3

Hjerte og hjerne

D-vitamin, hvad er det?

De klichéer, der udelukkende omtaler D-vitamin i forbindelse med kalkbinding, er særligt forsimplede. Dette er tæt forbundet med den normale funktion af mange gener og fysiologiske funktioner tæt forbundet med sundhed, styrke og fysisk ydeevne. Typisk gør høje niveauer af D-vitamin hos atleter en mærkbar forskel i fysisk styrke, udholdenhed og restitution efter træning.

D-vitamins rolle og fordele

Kronisk D-vitaminmangel kan især være problematisk for at frigive muskelenergi og bevare fysisk styrke. Faktisk forbinder nylige videnskabelige opdagelser vitamin D til normal ATP-syntese (et nøgleenergimolekyle), dets forarbejdning af phosphocreatin og hormonmetabolisme, især testosteron.

For mountainbiking, som for enhver anden sport, bestemmer disse kriterier atletisk præstation, udholdenhed eller muskelmodstand. Der opstår dog et alvorligt problem, da en standarddiæt, selv en forsigtig, meget sjældent giver tilstrækkelige mængder D-vitamin. Faktisk er D-vitaminmangel meget almindelig og bliver et alvorligt fysisk handicap for atleter. I dag mener flere og flere ernæringsprofessionelle, at tilskud af D-vitamin er en fordel for atleter, hvad enten det er for udholdenhed og endnu mere for konkurrence med høj intensitet.

Lad os tilføje, at de almindeligt anbefalede daglige værdier på 2000 IE / dag ikke svarer til den videnskabeligt etablerede virkelighed.

Hvordan vælger man et D-vitamintilskud?

For vitamin D, som med andre kosttilskud, tages ernæringsmæssig kvalitet og optagelse ikke for givet.

Derfor skal dette fedtopløselige vitamin tages med fedt for at blive absorberet. De fleste producenter nævner det ikke engang... Derudover skal det være vitamin D3 (eller cholecalciferol) for optimal optagelse og virkning af dette vitamin. Igen er dette ikke altid nævnt i beskrivelserne.

Vitamin D2 kosttilskud (ergocalciferol) absorberes dårligere på grund af deres lavere biotilgængelighed.

Vitamin D

Knogler og immunitet

Ginseng, hvad er det?

Ginseng er en rod, der kvalificeres som en adaptogen plante, fordi visse molekyler, den indeholder, stimulerer kroppens naturlige tilpasning til indsats og fysiologisk eller psykologisk stress.

Som en del af mountainbiking er ginseng gavnlig for udholdenhed og restitution efter løb eller konkurrencer. Over tid hjælper dens adaptogene egenskaber med at opretholde og endda forbedre ydeevnen.

Rollen og fordelene ved ginseng

De adaptogene egenskaber ved ginseng, som blev undersøgt i 1940'erne, giver mulighed for en positiv tilpasning til fysisk træning, især cykling og mountainbike. Som de fleste adaptogener har ginseng en global og positiv effekt på kroppen på grund af dets aktive elementer, ginsenosider og andre sekundære metabolitter. Det bidrager til, at kroppen vender tilbage til en tilstand af balance efter intens og langvarig anstrengelse. Derfor kan det være meget nyttigt, når du kommer dig efter lange mountainbiketure eller intens konkurrence.

Men at sluge enhver ginseng er bestemt ikke nok til at høste fordelene, især hvis dens aktive ingredienser ikke er isolerede og koncentrerede. Derfor er det at foretrække at vælge et kosttilskud kendt for sit indhold af ginsenosider og andre aktive elementer.

Hvordan vælger man et ginsengtilskud?

Et ginsengtilskud af god kvalitet kan kendes på dets standardiserede indhold af aktive ingredienser og ginsenosider. En faktor lig med eller større end 5 % skal overholdes. På den anden side er der mange typer ginsenosider. Deres mangfoldighed bestemmer i høj grad kvaliteten og adaptogene egenskaber af ginseng, der tilbydes til forbrug. Atleter er derefter forpligtet til at fremlægge et nøjagtigt og detaljeret argument om dette spørgsmål.

ginseng

Energi og koncentration

Proteinpulver og cykling

Mælke-, dyre- eller planteafledt proteinpulver er kendt for dets koncentrerede næringsstoffer (25 til 30 gram rent protein pr. portion). Det er et af de tre essentielle makronæringsstoffer sammen med kulhydrater og fedtstoffer. Faktisk har de en strukturel og energisk rolle.

Proteinets rolle og fordele for mountainbikere

Protein hjælper med at opretholde muskelmassen, som er en kritisk faktor i atletisk præstation, herunder for mountainbikere under konkurrencer eller lange og opslidende vandreture. Husk, at fysisk og muskelsvind, ledsaget af en utilstrækkelig restitutionsperiode, er en alvorlig hindring for vedligeholdelse og fysiologisk forbedring af muskelmasse og/eller styrke. Ofte er den høje intensitet af mountainbiking under konkurrence, langdistance eller langrend en af ​​grundene til, at et godt proteinpulver er nyttigt.

De aminosyrer, de giver, bidrager på den ene side til at opretholde muskelproteinsyntesen, og på den anden side leverer energi.

Proteiner omdannes derefter til glukose, hvilket bevarer vores muskellagre af kulhydrater, glykogen.

Hvor kan du finde gode madkilder til protein?

Nogle fødevarer, såsom kød, fisk, mælk, samt ærter, røde linser, quinoa eller soja, er meget gode kilder til protein. Først og fremmest indeholder de en betydelig mængde essentielle aminosyrer. 9 essentielle aminosyrer er direkte involveret i syntesen af ​​vores egne proteiner, energi og andre metaboliske processer forbundet med atletisk præstation.

Hvordan vælger man et proteinpulver?

Et godt proteinpulver indeholder alle 21 aminosyrer, både essentielle og ikke-essentielle, på en afbalanceret måde (kaldet et aminogram). Tilstedeværelsen af ​​BCAA'er (forgrenede aminosyrer), leucin, glutamin, methionin, lysin og arginin bestemmer blandt andre kriterier den ernæringsmæssige værdi af et proteinpulver. Den skal have en passende smag (f.eks. chokolade) og være behagelig at drikke.

Plante- og økologisk protein

Energi og alternativ

Mad eller kosttilskud har et sted, som endnu ikke er blevet indtaget af cyklister. De er nyttige til at vedligeholde eller forbedre sportspræstationer, såvel som til maksimal energi, til god restitution og til at bevare pedalkraften, du skal tjekke for at finde, hvad der passer dig blandt et sæt kosttilskud.