Hvordan forbedrer du din forberedelse til mountainbiking i perioder uden for spidsbelastningsperioder?

Denne artikel kunne også hedde "Tak, 2020". Tak annus horibilis 😱 for at få mig til at indse værdien af ​​at bevare min kondition, selv når jeg ikke kan få min mountainbike ud.

Ved afslutningen af ​​indespærringen var dem, der genoptog mountainbiking, et stort smil ved udgang og et stort smil ved tilbagekomst. Og dem, der havde et stort smil, da de gik, men som mistede det undervejs. Normalt for dem var ankomsten ledsaget af "Pfft, jeg savlede" 😓

Ud over disse særlige forhold er mountainbiking underlagt sæsonbestemte forhold. Om efteråret, hvor sten og rødder er dækket af glatte blade, eller om vinteren, når tåge, fugt og kulde kommer snigende, er det svært at planlægge regelmæssige gåture.

Nogle fysiske egenskaber tager lang tid om at svækkes, men andre, såsom en eksplosiv karakter, vil hurtigt forringes med mindre træning. Problemet er, at det også vil tage dem længere tid at komme tilbage. Derudover, selv med meget træning, giver mountainbike dig ikke mulighed for effektivt at udvikle visse sportskvaliteter.

Ved at cykle regelmæssigt vænner dine nerver og muskler (neuromuskulært system) sig til at arbejde sammen. Desværre er dette en af ​​de vaner, man meget hurtigt slipper af med! Vedligeholdelse og udvikling af det neuromuskulære system giver dig mulighed for at udføre hovedopgaven med at optimere alle de nødvendige kvaliteter til mountainbiking.

Fald i fysiske kvaliteter under inaktivitet
🚴 udholdenhed	20-28 dage markant fald - VO2 5% fald efter 14 dage
⚡️ Strøm	15-20 dage betydelig reduktion
💪 Kraft	8-14 dage signifikant fald - efter 5 dage fortsætter faldet

Neuromuskulære faktorer falder først og tager længere tid at komme sig og genopbygge.

Og også...?

Så hvordan udnytter du disse hvileperioder i form af tid brugt på cyklen? Hvordan bruger man det til at bevare udholdenhed og udvikle styrke?

Hvordan bevarer man sin magt?

En del af ydeevnen på en mountainbike skyldes kraft i ordets biomekaniske forstand, det vil sige produktet af den kraft, der påføres pedalerne og krumtappenes rotationshastighed. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2018 (Forståelse af de fysiologiske krav til det olympiske mountainbikeløbsformat – på fransk: for at forstå de fysiologiske krav til mountainbiking i olympiske konkurrencer), styrkes og forbedres gennem styrketræning.

Vi taler naturligvis ikke om bodybuilding, men om at øge evnen til at udvikle mere kraft på pedalerne, forebygge skader og bedre overføre kræfterne på mountainbiken. Kort sagt: Kør hurtigere, længere og under bedre forhold.

Styrke er en kombination af styrke og hurtighed. Jo hurtigere du pedaler og anvender kraft, jo mere kraft har du. Ja, det giver mening. Hvis du træder meget hurtigt i pedalerne uden anstrengelse, spinner du og kommer ikke særlig langt.

For at etablere en kraftdiagnose giver fysiske trænere cyklister Wingate-testen, en test, der består i at træde i pedalerne i 30 sekunder ved maksimal kraft og med modstand bestemt i henhold til cyklistens anbefalinger.

Gennem denne test ser vi, at en højere maksimal styrke øger kraften og bevarer derfor ydeevnen over denne tidsperiode, hvilket er vigtigt for mountainbiking. Det er således bevist, at musklernes arbejde, især underkroppen, øger en mountainbikers kraft betydeligt.

Hvordan arbejder man med restitutionsevnen?

At kunne restituere er et trick, der sparer dig for at skulle bruge en hel uge på at komme sig efter en gåtur... Den gode nyhed er, at dette også kan arbejdes på!

Som vi så tidligere, jo mere du udvikler din muskelstyrke, jo mere kan du anvende intens indsats, længere og mere gentagne gange.

Dine nerver og muskler vænner sig til indsatsen, du vil ikke opgive at gå, og dette vil hjælpe dig med at komme dig.

Aha! En stærkere og mere afbalanceret krop restituerer sig hurtigere mellem anstrengelser, træning eller gåture.

Hvordan man træner

Vi er enige om, at muskelopbygning ikke er den mest spændende træning. Derfor vil vi variere undervisningen i løbet af året for at undgå monotoni og derfor kedsomhed. Når du husker på motivationen til at være i god form for at genoptage mountainbiking, vil alt gå væk, vil du se!

Bemærk venligst: styrketræning er ikke synonymt med vægtøgning. Vi har tidligere fortalt dig, at jo mere kraft du har, jo hurtigere vil du bevæge dig, men vi glemte at nævne, at du også skulle være let for at gøre dette!

Vær sikker på, arbejde af høj kvalitet har ikke en stor chance for at øge kropsvægten, især da det i vores tilfælde forbliver parret med cykling. Ja, for du får mulighed for at gå en kort 1 times gåtur mellem to store grå skyer.

For at cykle godt skal du have:

• udholdenhed;
• strøm;
• styrke;
• og evnen til at gentage og bevare alle disse kvaliteter.

Hvilke dele af kroppen skal man arbejde på?

Nå, dem alle sammen!

Vi ses ! 🤡

Nej, lad os forklare:

Underkrop

Når vi tænker på at bygge muskler til mountainbike, tænker vi straks på ben.

Dette er korrekt, fordi dette arbejde giver dig mulighed for at få en vis overførsel af styrke, kraft og gentagelse af indsats. Musklerne i underkroppen er de mest kraftfulde i menneskekroppen, og de understøtter pedalen.

Hvordan træner man underkroppen?

Squats, lunges, glute og posterior chain arbejde.

Et par hoppereb-sessioner vil hjælpe dig med at diversificere dine øvelser ... og få armeret betonkalve!

beklædning

Din styrke er ikke kun i dine lår og lægge! Kernearbejde bør være en del af din bodybuilding rutine. Jo mere beklædt du er, jo bedre bliver din kropsholdning. På denne måde får du en mere behagelig stilling, dine ben behøver ikke gøre alt arbejdet, og du bliver længere på cyklen. Derudover vil du få færre smerter i ryg og nakke.

Hvordan behandler man huden korrekt?

For at undgå monotonien i brættet eller sekvensen af ​​pressen og øge effektiviteten af ​​arbejdet, overveje at bruge tilbehør såsom en schweizisk bold eller en medicinbold.

Overkrop arbejde

Ingen professionel cykelrytter er omfangsrig på dette niveau, og det er sandt! Men at arbejde med disse dele af kroppen vil bidrage til en bedre balance i kroppen, deraf bedre maskinkontrol, bedre kraftoverførsel, en større følelse af velvære og, udover alle aspekter af cykelpræstationer, en bedre kropsholdning, som vil være nøglen til lang levetid under træning.

Hvordan træner man overkroppen?

Overkroppens push- og pull-bevægelser såsom pull-ups, horisontale pull-ups, push-ups mv.

Cervikal

Dette er det område, der tillader overførsel af information fra hovedet til resten af ​​kroppen, hvilket giver en forbindelse mellem at modtage information og skabe de kræfter, der påføres den. Men de cervikale regioner er også designet til at opretholde position i forlængelse. hals, så det er bekvemt at se, hvor vi skal hen. Så er dette meget vigtigt!

Hvordan træner man bagsiden af ​​nakken?

På en cykel, og især på en mountainbike, kan vores position være ubehagelig i det lange løb. Derfor er vores livmoderhals meget anspændt.

Du kan planlægge nakkestyrkende øvelser, såsom at arbejde med en hovedstøtte.

Glem ikke at løsne dem efter hver session: drej forsigtigt dit hoved til siderne, lav sidebøjninger, bøj ​​derefter frem og tilbage.

Find øvelserne detaljeret i vores artikel: 8 muskelstyrkende øvelser til mountainbike

Konklusion

Ved at variere din træning mobiliserer du alle menneskekroppens ressourcer. Du vil arbejde på din styrke, din styrke, med forskellige anstrengelser og følelser. Dette vil lære din krop at arbejde bedre både fysisk og mentalt.

Husk også at anvende konceptet med polariseret træning under dine mountainbiketure ud over det styrkearbejde, du vil opnå: 80 % lavintensivt arbejde og 20 % højintensitetsarbejde. Derfor undgår vi zonen med medium intensitet, som forårsager meget træthed og i sidste ende lidt fremskridt.

Om vinteren er dagene kortere, men ikke arbejdstiden, hvilket begrænser mulighederne for træning. Så hvorfor ikke starte et arbejde, der kan udføres indendørs eller hjemme med gode råd og den rigtige plan?

Det ville stadig være en skam at fratage dig selv muligheden for at blive den bedste mountainbiker!

Maxence Riviere er en fysisk træner, find ham på Instagram og Twitter eller via .

📷 Anzhelika Konopacka 🎥 Miriam Nicole