Sådan forbedrer du mountainbikeydelsen med energigeler

Under mountainbiking har kroppen brug for forskellige energikilder. Det er nødvendigt for at kunne yde en langsigtet indsats. Det anbefales at spise mindst hvert 45. minut - 1 time, eller endnu sjældnere, hvis terrænets beskaffenhed kræver det (stejle nedkørsler, slæb, teknisk vanskelig sti).

Energigeler sælges i øjeblikket (selvom det ikke er miljøvenligt på grund af emballage), tilbyder et meget praktisk format og kan hurtigt absorberes af kroppen.

Vi har undersøgt dette problem og vil fortælle dig mere.

Hvad er energigel?

Sports energigeler indeholder næringsstoffer, primært kulhydrater, men også mineraler og vitaminer, som kan dække atleternes energibehov under træning og i restitutionsfasen. De bruges i mange sportsgrene, herunder løb, cykling, triatlon eller tennis. De giver kroppen de næringsstoffer, den har brug for under betydelige anstrengelser for at kompensere for tab på grund af anstrengelse.

Gelens hovedkvalitet er, at dens komponenter let absorberes af kroppen og frem for alt er meget praktiske at bruge. I modsætning til for eksempel en energibar er der ingen grund til at tygge, når man tager gelen. Så der er intet tab af energi på grund af tygning, ingen åndenød og færre uopmærksomme fejl, fordi det kan gøres uden at rejse sig fra mountainbiken, især i konkurrencer (vandring, rejser, det er sandt, fordi det er godt at stoppe for at nyd landskabet!)

De er meget nemme at transportere og kan placeres let tilgængelige steder (som din lomme).

Energigeler bør absorberes med vand, da de er meget koncentrerede og kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker. Så det er vigtigt at hydrere godt bagefter (med vand eller en energidrik for at supplere dit energiindtag).

Hvorfor bruge energigel på mountainbike?

Under en mountainbiketur får kroppen den energi, den har brug for, fra to hovedkilder: fedt og kulhydrater. Men som regel indeholder kroppen mere fedt end kulhydrater.

For at disse stoffer kan bruges af musklerne, skal disse stoffer bearbejdes, og det tager lang tid. Derfor hjælper fedt kun lidt, når man går, når pulsen overstiger 75 % af maksimum. Derfor mobiliseres kulhydrater først og bliver hurtigt opbrugt.

Energigeler bruges derefter som kulhydratforstærkere for at genopbygge lagre, der er brugt under træning.

Kulhydrater fra mad lagres ikke umiddelbart i musklerne. De bliver først fordøjet, derefter assimileret på tarmniveau og diffunderer derefter gennem blodet ind i musklerne, hvor de opbevares, hvilket tager tid (fordøjelsestid, det vil sige flere timer). Men under anstrengelse forbrændes kulhydrater for at hjælpe med at forbedre ydeevnen, og når der er flere af dem, falder ydeevnen, hvilket bliver et hit på stangen.

Med energigeler er kulhydratforløbet kortere, og den positive effekt mærkes hurtigt. Forklaringen er forholdsvis enkel: hjernen tilføres hovedsageligt glukose; når den får lidt, især når musklerne bruger alle deres reserver til at fortsætte med at fungere under anstrengelsen, bliver hjernen opmærksom: trætheden aftager.

Gelen har en stimulerende effekt på grund af en betydelig og hurtig tilførsel af nødvendige elementer til hjernen.

Forskellige energigeler:

Afhængig af træningsformen (gåtur, vandretur, konkurrence, langrend, tyngdekraft...), træningens varighed og klimaforhold, findes energigeler i flere kategorier.

• Klassiske energigeler : Indtagelse af kulhydrater, vitaminer og mineraler for at understøtte langvarig træning.
• Flydende energi geler : Dette er en klassisk gel med en flydende tekstur, som du kan drikke for lettere brug og optagelse.
• Antioxidant energigeler : De forsinker begyndelsen af ​​kramper ved at forsyne kroppen med kulhydrater, vitaminer og mineraler. De bør tages før en indsats eller ved starten af ​​et løb/træning. For at kvalificere sig til denne betegnelse skal gelen indeholde mindst én af følgende antioxidanter: vitamin C, E eller zink.
• Økologisk sportsgel : De leverer basale energikilder ved hjælp af naturlige og økologiske produkter.
• Energigel Boosters : For en øjeblikkelig energikilde før en stærk indsats. Meget nyttig i slutningen af ​​et løb eller før en sprint.
• Sodium sportsgeler : Natrium hjælper med at opretholde kroppens vandbalance. Meget praktisk, når det er meget varmt.
• Energigeléer med koffein : Samme effektivitet som Boost geler takket være brugen af ​​koffein. Disse geler kan også være nyttige under natlige begivenheder for at øge din årvågenhed og koncentration.
• Energi tyggegummi : Energigeler i form af slik. Ideel til folk, der foretrækker faste og elastiske teksturer.

Advarsel: Uigennemsigtigheden af ​​nogle mærkers ernæringsanalyser gør det svært at bestemme, hvilken type gel du kan få.

Ernæringsoplysninger

En energigel bør minimum indeholde kulhydrater, natrium og B-vitaminer.

• Sukkerniveau eller glykæmisk indeks : glucosesirup, dextrose, maltose eller fructose... og den skelner mellem hurtige sukkerarter (dextrose eller fructose) til korte eller intense anstrengelser og langsomme sukkerarter (som maltose) til lange anstrengelser.
• mineraler :
  • Magnesium: Magnesiumindtag bidrager til god muskelsammentrækning (nerveimpulstransmission, syre-base balance, energiproduktion), det er vigtigt for enhver indsats, især langvarig indsats.
  • Kalium: Dette er et af de mineraler, der går tabt gennem sved, især under varme forhold (+ 24 ° C),
  • Natrium: Til lange træningspas eller når de udsættes for høj varme, er en gel rig på natrium (salt) at foretrække, da sidstnævnte forsinker dehydrering og kramper.
• vitaminer : Vitaminer, der er værdifulde for optagelsen af ​​sukkerarter (især B), skal være til stede. De er også værdifulde til at forsinke starten af ​​anfald.
  • C-vitamin og/eller E-vitamin: antioxidante vitaminer, de er meget vigtige under træning for celleregenerering,
  • Niacin (vitamin B3): Deltager i normal energiomsætning.
• Bkaa : Fra proteiner fremmer aminosyrer restitution under træning og påvirker central træthed (moral).

BCAA'er er forgrenede aminosyrer, der findes i muskler.

• BCAA-indtag hjælper med at optimere muskelglykogenforbruget for at bekæmpe begyndelsen af ​​træthed og en følelse af velvære under træning
• Under langvarig anstrengelse bruger kroppen BCAA'er fra musklerne til at producere energi og forårsager derved nedbrydning af vores muskelarkitektur. Forskning har vist, at indtagelse af BCAA'er under træning hjælper med at reducere denne nedbrydning.

Minimum anbefalede værdier

Sportsernæringseksperter anbefaler følgende værdier.

• Kulhydrater: minimum 20 g
• Natrium: minimum 50 mg
• Kalium: minimum 50 mg
• Magnesium: minimum 56 mg
• B-vitaminer: tilstedeværelse af mindst 2 forskellige B-vitaminer.
• Antioxidanter: disse er vitamin C (mini 12 mg), E (1.8 mg) eller zink (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Hvordan vælger man en energigel til mountainbike?

Energigeler kommer i forskellige former og er kalibreret til forskellige formål. Da smag og farve er individuel for hver person, er valget af gel også subjektivt. Kort beskrivelse af elementer, der skal overvejes udover ernæringssammensætning:

• smag : Sød, salt, frugtagtig blandet eller neutral smag. Her er det op til dig at bestemme efter din smag og behov. Varier din smag for at undgå at kede dig eller blive syg, prøv nye smagsvarianter eller nye mærker under din træning. Træner du til konkurrencer eller deltager i et MTB Raid, så tag kun mad og smag med, som du kender og kan håndtere godt!
• tekstur : Foretrækker flydende geler, som ikke sidder for længe i munden og absorberes hurtigere. For folk, der ønsker at tygge eller have en mere ensartet konsistens i munden, er klassiske geler eller tyggegummi bedre muligheder.
• pakning : meget vigtigt, hvis du ikke ønsker at tage afsted med en rygsæk eller fulde lommer, er engangsgeler i lille format (20 til 30 g) at foretrække. Et andet aspekt at overveje er letheden ved at åbne produktet. Afhængigt af mærket er åbningssystemet forskelligt: ​​enden af ​​pakken, der skal fjernes, hætten, der lukker eller ej. Det er op til dig at beslutte, hvilket system der er det rigtige for dig. Vær dog forsigtig med ikke at frigive tom gel i miljøet.. Geler over 50 g er designet til en række forskellige anvendelser. Meget praktisk, hvis du ikke vil have flere geler i lommen, men de er relativt omfangsrige (må ikke lægges under shorts for eksempel). Til gentagen brug foretrækkes en genlukkelig gel af frygt for, at den er overalt i din lomme eller taske.

Hvordan bruger man dem?

Den første dosis kan ideelt set tages 3/4 time eller 1 time efter afrejse. Der er cyklister, der foretrækker at sluge den lige før start. En ret stor snack eller energitærte er dog at foretrække for at opbygge flere reserver og reducere hyppigt kulhydratforbrug under vandringen.

Hvor ofte du tager det under en lang vandretur vil afhænge af, hvor godt din mave tåler produktet. Det er vigtigt at huske, at din mave ikke virker, eller virker meget lidt, når du yder en vedvarende indsats i længere tid.

Mountainbikere med skrøbelige maver bør hvile deres fangst i mindst 3/4 af en time. At holde sig til denne mængde tid vil beskytte din blodbane mod overskydende kulhydrater (og ubehaget ved hyperglykæmi).

Du kan træne dit fordøjelsessystem til at acceptere gelen, ligesom du kan træne din krop og forskellige organer i at tilpasse sig nye situationer.

Under et terrænløb, et raid eller et stort træningspas anbefales det at tage en antioxidant gel umiddelbart før løbet for at forsinke starten af ​​kramper.

Klar til at lave din egen energigel?

Ser vi på markedet, ser vi, at gennemsnitsprisen overstiger 70 euro pr. kg.

Et interessant spørgsmål at stille om at skabe en "hjemmelavet" gel for at reducere noten og absorbere komponenterne perfekt (forudsat at der kan findes en beholder, der kan være praktisk til brug på mountainbikes)

Her er en opskrift, der giver dig mulighed for at lave din egen energigel billigt.

Afslutningsvis

Energigeler kommer i en række forskellige teksturer, smagsvarianter og effekter afhængigt af deres sammensætning. Let, praktisk at bruge og forstå. Disse geler kan kombineres med energidrikke for at supplere energiindtaget, men dette skal ske under hensyntagen til sammensætningen for at undgå overmætning af komponenterne. Ellers bliv i vandet! Det er bedst at vælge i henhold til sammensætningen og teste, mens du går (forskellige mærker, smag, vægt og energisammensætning) for at vælge den gel, der vil have den bedste effektivitet for dig og passer bedst til din smag.