Sådan får du det bedre og lider mindre af mountainbiking, mens du klatrer

Hvordan man lider mindre på bakkerne på mountainbikes: dette er spørgsmålet, som de fleste mountainbikere stiller sig selv. Enten fordi de ønsker at øge deres dosis af fornøjelse, mens de vandrer, eller fordi de har brug for præstation for at nå et bestemt mål, såsom et løb eller et raid.

Vi vil se, hvad der mekanisk kommer i spil, når en mountainbiker nærmer sig en bakke, klassificerer de forskellige typer stigninger og bestemmer derefter, hvilke træningspas der skal udføres for at forbedre.

Teori: hvad er virkningen af ​​mountainbike

Lidt fysik, ikke for meget, det lover jeg.

Den elementære fysik, vi studerer i gymnasiet, hjælper os med at finde vigtige punkter for mere effektiv mountainbike op ad bakke.

En rytters kraft-til-vægt-forhold er den dominerende faktor i, hvor hurtigt en rytter kan klatre.

Ud fra et mekanisk synspunkt hæmmer flere kræfter cyklistens bevægelse.

Forskydningsløftekræfter:

• Tyngdekraft: Ved klatring bremser denne lodrette kraft cyklisten. Det er den kraft, der stærkest modstår bevægelse op ad bakke.
• Friktionskraft: Dette er modstanden parallelt med skråningen, men dens effekt er ikke særlig interessant for resten af ​​vores undersøgelse.
• Aerodynamisk modstand: relateret til rejsehastigheden vil denne kraft falde betydeligt ved opstigning, efterhånden som hastigheden falder.

Bemærk: Der er en anden kraft, jordmodstand. Det er vinkelret på jorden og påføres jordkontaktpunkterne, som er hjulene på en ATV.

Men der er kun én stor kraft, vi forsøger at overvinde, når vi klatrer: tyngdekraften. Kraft = masse x acceleration = masse x tyngdekraft

Bemærk. Vægten på din cykel og alt det andet er inkluderet i totalvægten, så det er sværere at klatre på en 20 kg cykel end på en 15 kg mountainbike.

Når vi bestiger en bakke, forsøger tyngdekraftens komponent at trække os tilbage ned ad bakken. Uden at gå ind i detaljerne i geometri, jo stejlere hældning, jo mere trækker gravitationskomponenten os ned, og jo mere kraft skal vores ben bruge for at overvinde det.

Der er små friktionskræfter mellem dækkene og jorden, kaldet rullemodstand, og også i hjulnavslejerne på en cykel, men disse er meget små sammenlignet med tyngdekraften. Når bakkens hældning bliver nul, er vi på den flade side, og ingen tyngdekraftskomponent forsøger at holde os tilbage.

På et fladt underlag kæmper du mest med vindmodstand, som skyldes din egen bevægelse, og jo højere fart, jo stærkere vindmodstand.

Da stigningen sker ved en ret lav hastighed, er vindmodstanden ubetydelig. Så på jævnt underlag er rytterens kraft den afgørende faktor, ikke hans vægt. En stærkere rytter vil være hurtigere på jævnt underlag, selvom han er tung.

For at gå (meget) længere, gå til VéloMath

Så for at bevæge dig effektivt op ad bakke skal du:

• indflydelsesrig
• lys

Forskellige typer opstigninger

For at bestige bakker skal der skelnes mellem tre typer:

Lang kyst

Det kræver udholdenhed. Du bliver nødt til at tilpasse din hastighed, ikke bare hoppe ind i den nemmeste udvikling med det samme, men tage en regelmæssig rytme i det rigtige tempo. For at gøre dette skal du altid kigge mindst to meter foran dig for at identificere forhindringer og rette bane. For mere kraft skal du sidde på næsen af ​​sadlen og blive i skeden for at opretholde en lige bane, med armene let bøjet indad og skuldrene nedad. Hvis dine ben bliver for tunge, så skift til en dansestilling.

Stejle skråninger

Det er skråninger med en procentdel på mere end 20 %.

Undgå alligevel danseren, dette kan føre til tab af greb.

Sid så langt væk fra sadlen som muligt (sadelnæse) og stød ind i cyklen (stammenæse) med albuerne vippet ned. Sæt et lille gear i og følg din normale pedalrytme. Hold din cykel godt grupperet og sænk din torso, efterhånden som hældningen bliver stejl.

Hvis dette viser sig at være for teknisk svært, så prøv at tackle bolden med let hævede balder, som det er tilfældet med lange ribben.

Vær ikke i én krop med din mountainbike (lad den frit mellem dine ben) for at holde begge hjul hele tiden.

Tekniske opdateringer

Her kompliceres sammenhængen udover procentdelen af ​​jordens tilstand. Denne type stigning går gennem dårligt terræn med sten, forhindringer, trin, rødder. Gulvet er det stik modsatte af glat. Udfordringen er at holde banen og nok greb til at passere.

I denne type stigning ændres tempoet nogle gange, og du skal tilpasse dig terrænet, finde det rigtige gear, den rigtige hastighed og det rigtige greb, samtidig med at balancen på mountainbiken opretholdes: pedalvandringen skal være jævn, svinget gør det lettere at overkomme forhindringer, fordi der ikke kan tales om at passere med magt.

• forventning er nøgleordet
• passet skal foretages uden at træde i jorden
• kørsel på det renest mulige sted sparer energi og bevarer vejgrebet

For at overvinde forhindringen:

• stop aldrig med at pedalere
• lette forhjulet, når du krydser, da du allerede er gået tilbage
• når hjulet er passeret, vend tilbage til normal position og bliv ved med at træde i pedalerne for at flytte baghjulet (hjælp ved at flytte vægten fremad)

Skift til at danse og sidde afhængigt af skråningens stejlhed, så mountainbiken kan bevæge sig frit mellem dine ben (dan ikke én krop med cyklen).

Hvordan kommer man videre?

Ved klatring vil kadencen være lavere end på et plant underlag. Brug af et større sweep, mens du holder din kadence i overensstemmelse med din tilstand, kan give dig mulighed for at klatre hurtigere. For at gøre dette skal du arbejde på eksplosivitet. Puls og iltforbrug er også vigtigere, så du skal vænne din krop til denne form for stress ved at arbejde med større intensitet gennem øget udholdenhed.

For at komme videre i bakkerne skal du lave visse øvelser for at opbygge muskler og være effektiv over tid.

Der er 3 vigtige punkter, der skal udarbejdes:

udholdenhed

Udholdenhed svarer til evnen til at modstå fysisk og psykisk overanstrengelse og lidelse. Fysiologer taler om evnen til at opretholde indsatsen ved en intensitet mindre end eller lig med 65 % af VO2 max, eller det maksimale volumen af ​​ilt, så længe som muligt. Vi kan definere udholdenhed mere enkelt ved at sige, at det er evnen til at udføre en aktivitet i et moderat eller rimeligt tempo og i en ret lang periode uden nogen form for nedsat præstation.

For at rejse langt og længe er det nødvendigt at have tilstrækkelige reserver og evnen til at bruge disse reserver effektivt. Det handler om aerobt arbejde. Udholdenhedstræning udføres med en puls mellem 60 % og 80 % af din maksimale puls. Men som hovedregel for alle former for basal udholdenhedstræning overstiger pulsen sjældent 150 slag i minuttet. Ydeevne er egentlig ikke målet, så du skal køre længere, øge distancen og være i stand til at udholde gentagelsen af ​​korte og trættende stigninger.

Du skal være "træt" nok til at optimere din aerobe kapacitet. Enhver på cykel kan rejse betydelige afstande med moderat hastighed.

Så kør lange timer for at øge din udholdenhed!

At gå lange gåture regelmæssigt vil give dig mulighed for at:

• optimere brugen af ​​fedtreserver som energikilde
• forbedre dine glykogenlagre, især i dine muskler.
• Træn dine muskler til begrænsningerne ved at træde i pedalerne.
• lære, hvordan du effektivt håndterer central træthed (motivation, koncentration osv.).
• regulere kropstemperaturen mere præcist

Et par tips til at øge udholdenheden

• Vælg en river "for lille" så ofte som muligt: ​​Oprulning er bedre end at trække store gear.
• Kadencen er den afgørende faktor: ved 80 rpm kan den lille klinge ikke udføre det samme arbejde som den samme kadence på den store klinge.
• Undgå store fald, meget skrøbelige dele og alle mountainbike-besvær, der kræver eksplosiv styrke, arbejd på din puls i henhold til din alder: 60 % af din maksimale puls.

Ud over cykling er jogging, svømning og motionscykler sportsgrene, der vil hjælpe dig med at forbedre din udholdenhed.

Eksplosiv styrke - kraft

For kun at arbejde på eksplosiv evne er det vigtigt at gøre korte anstrengelser (mindre end 6 sekunder) og opretholde en lang restitution mellem hver sprint (> 4 minutter).

Her er nogle foreslåede aktiviteter:

Kadence

Udfør en øvelse mellem 1:30 og 2:30, hvor du udfører kadencepedaløvelsen i plant eller kuperet terræn.

Pedal 60 rpm i 5 minutter med et gear stort nok til at træne musklerne, slap derefter af ved let udvikling for at nå 120 rpm i 5 minutter (men ingen vrid).

Gentag denne sekvens 3 gange i træk og gentag 15 minutter efter bedring.

Sprintbaner

1:30 udflugt med:

• 15 min opvarmning
• skiftevis 12 gange:
• 1 sprint 6 sek
• 5 min restitution
• vende tilbage til ro

2:15 udflugt med:

• 15 min opvarmning
• Skift 2 sæt af 6 gange (et sæt i timen, udholdenhedsridning resten af ​​tiden):
• 1 sprint 6 sek
• 4 min restitution]
• vende tilbage til ro

Under denne træning er det meget interessant at variere typen af ​​sprint, skifte gear (fleksibel, perfekt eller stor), typen af ​​start (stoppet eller startet) og positionen (som en danser eller blive siddende under hele sprinten). ...

Lange spurter og sprintrækkefølge

Udover at arbejde med eksplosivitet, kan du træne din krop til at udføre anaerobt arbejde, som vil producere mælkesyre. Til dette bør lange spurter eller ufuldstændig restitution mellem korte spurter foretrækkes.

1:30 udflugt med:

• 20 min opvarmning
• Skift 3 sæt af 5 gange med 15 minutters restitution mellem de to.
• 1 sprint af 6 sekunders varighed
• 1 min restitution
• vende tilbage til ro

1:30 udflugt med:

• 20 min opvarmning
• Skift 6 gange:
• 1 sprint af 30 sekunders varighed
• Restitution fra 5 til 10 minutter
• vende tilbage til ro

Og uden mountainbike?

Har du ikke adgang til en cykel, kan du stadig træne din styrke med træning derhjemme.

Le squat jump

I bøjet stilling (knæ ved 90 grader) skubber du så meget opad som muligt (hænderne på hofterne).

Du kan gentage denne bevægelse flere gange i træk (5 til 10 gange).

Drophoppet:

Hop fra en vis højde og hop derefter lige fra jorden for maksimalt lodret tryk.

Denne bevægelse er mere muskuløs og anbefales ikke til brug, når man nærmer sig et mål.

Ligesom med squat-spring, kan du gentage hoppet flere gange i træk (5 til 10 gange).

Du kan også squatte, hoppe i reb eller hurtigt gå op ad trapper.

Vægt

Måske en af ​​hovedpunkterne. du bør finde din sunde vægt og prøve at tage de ekstra kilo på. Se denne artikel

Og glem ikke, jo lettere du er, jo hurtigere du går, jo mere behageligt bliver det!

Konklusion

Ved at lave disse øvelser bliver du mere effektiv i dine stigninger og vil nyde at cykle på mountainbike i kuperet terræn. Husk altid på fornøjelse og sæt et mål!

For en træningsplan, tjek VO2 Cycling-hjemmesiden.