Sådan selvvurderer du nemt din fitness til mountainbike
Indhold
Der er flere indikatorer, der bestemmer dens nuværende form.
Stress, appetit og ernæring, søvnkvalitet og varighed, kropssmerter er meget gode indikatorer.
Ved at følge en simpel protokol er det nemt at visualisere dens form og udvikling. Det er ligesom slankekure: Det er ikke nok at anstrenge sig for at nå dit mål, du skal måle det for at forstå, hvor du er, og den resterende vej, du skal rejse for at nå dit mål.
Hver uge skal du notere din hvilepuls, så snart du vågner i et minut, hvilket giver dig mulighed for at bedømme din gode fysiske tilstand: Antallet af slag under det sædvanlige gennemsnit kan betragtes som et godt tegn, mens det modsatte indikerer restitution. svært.
Men i jagten på optimal MTB-træning er det vigtigt at kende tilstanden af hans form og dens udvikling. Dette giver dig mulighed for at vælge ruter i overensstemmelse hermed for sjov eller for at finde vanskeligheder med fuld viden om fakta.
Det er relativt interessant på UtagawaVTT at lære, hvordan du indtaster IBP-indeksets sværhedsgrad, som vil fortælle dig den RIGTIGE sværhedsgrad i henhold til dens formtilstand.
Det er også erkendelsen af succesen med regelmæssig praksis, af sessioner for at transcendere sig selv og af gradvist at observere resultaterne på ens krop.
Endelig giver det dig mulighed for at få en særlig status og bedre planlægge fremtidige klasser i overensstemmelse med det valgte mål.
Hvordan vurderer man dens form?
Fitnessresultater er direkte relateret til puls og fitnessvægt.
Du skal vide, hvordan du måler din puls – med et pulsur eller manuelt.
Sådan måler du din puls manuelt:
- Placer to fingre ved bunden af tommelfingeren på håndleddet, til venstre for senen, hvis det er venstre hånd, til højre for højre hånd.
- Øg trykket eller vrik let med fingrene, indtil du mærker en puls
- Tæl antallet af slag på et minut. Den normale rytme hos en voksen er 50 til 100 slag i minuttet.
Her er nogle enkle protokoller til at måle din form.
Mindre test
Du kan tage disse målinger ugentligt eller dagligt og spore ændringen i de målte værdier.
Hvilepuls og maksimal puls
Det er to meget enkle indeks at beregne og give dig et hurtigt overblik.
At aflæse din hvilepuls og følge dens fremskridt er en god måde at forstå din træthedstilstand.
For at være gyldige bør målinger tages under de samme hvileforhold: for eksempel altid ved opvågning eller ved sengetid og om muligt altid dagen efter en dag med inaktivitet.
En lav hvilepuls er normalt en god tilstand.
Hvis der er store ændringer i din puls, og du føler dig træt eller underpræsterer, så lyt til din krop, sænk din træning.
Med hensyn til din maksimale puls under en træning (selvfølgelig ved maksimal indsats), hvis den er tæt på din absolutte maksimale puls, betyder det, at du er i rigtig god fysisk form.
På den anden side, hvis din puls ikke kan stige under intens cardio, er det fordi du er træt, og du skal gøre det gradvist.
Beregn din absolutte maksimale puls med Astrand-metoden
FCMa = 226 - din alder for kvinder
FCMa = 220 er din alder for mænd.
For eksempel, hvis du er 45 år gammel, og du er en mand, vil din absolutte maksimale puls være 175 slag i minuttet.
Ruffier og Dixon testprotokol
Pulsen måles i tre trin:
Efter REPO (liggende) i mindst 3 minutter, måling af patientens puls giver en værdi i slag pr. minut (P1)
Forsøgspersonen skal derefter udføre 30 benkrøller på 45 sekunder med armene strakt foran sig. Efter 45 sekunders indsats måles pulsen straks (P2).
Forsøgspersonen lægger sig ned igen og præcis et minut efter afslutningen af fleksionen måles pulsen (P3);
Rufier indeks
beregning
Rufier-indeks = (P1 + P2 + P3) - 200/10
fortolkning
- Indeks <0 = très bonne tilpasning til indsats
- 0 <indeks <5 = optimeret tilslutning til усилиям
- 5 <indeks < 10 = tilslutning uden усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
Dixon indeks
beregning
Dixon-indeks = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
fortolkning
- Indeks <0 = fremragende
- 0 til 2 = meget godt
- 2 til 4 = godt
- 4 til 6 = medium
- 6 til 8 = svag
- 8 til 10 = meget lav 10 < indeks = dårlig tilpasning
Beregning af den optimale vægt: metoder
Generelt svarer formen også til vægten.
Der er flere værktøjer til at beregne din idealvægt. Det skal dog bemærkes, at disse metoder blot er indikatorer og forbliver omtrentlige.
Body mass index og sund vægt
BMI, eller body mass index, er meget let at beregne for at finde en sund vægt.
Nogle ernæringseksperter anser et BMI på 22 for at være ideelt.
beregning
BMI = vægt / (højde)²
fortolkning
- Mindre end 18,5 = tynd
- 18,5 til 25 = Normal bygning
- 25 til 30 = overvægtig
- 30 til 35 = moderat overvægtig
- 35 til 40 = svært overvægtig
- Over 40 = sygeligt overvægtig
Kreff-formlen
Idealvægt = (højde-100 + alder / 10) x 0,9.
Brocas formel
Idealvægt i kg = højde i cm - 100
Begrænsninger
Som vi kan se med forskellige metoder, for form eller for formvægt, er resultaterne forskellige for det samme objekt.
Det er faktisk meget vanskeligt at give en absolut definition af, hvad der forbliver meget subjektivt og påvirker sådan en levende organisme som mennesket.
Husk ikke, at disse metoder kun giver dig en første idé om formtilstanden, fordi ingen af disse beregninger tager højde for emnets specifikke kropssammensætning eller kontekst (stillesiddende, hyperatletisk...).
Form: et spørgsmål om følelse frem for alt
Form er først og fremmest et spørgsmål om, hvordan en person har det. Det er individuelt for hver person og afhænger af hans egen opfattelse.
Tilsvarende i løbet af livet kan ideen om en god form eller vægt ændre sig betydeligt.
Derfor skal formen være en, der får dig til at føle dig godt i din krop, og som giver dig mulighed for at udføre de aktiviteter, du vælger for at behage dig selv eller nå dine mål.
