Undgå træthed på mountainbike

For effektiv og vellykket mountainbiketræning skal du være i stand til at fordele belastninger og restitutionspunkter i overensstemmelse med det udførte arbejde.

Træthed fra træning

Der er flere former for træthed. De er dog stadig svære at identificere på grund af deres mange symptomer. Træthed, ud over årsagen forbundet med uhensigtsmæssig træningsbelastning, kan være resultatet af andre faktorer: psykologiske, ernæringsmæssige, inflammatoriske, smertefulde, sæsonbestemte, menstruationer ...

Forskellige former for træthed

Der er to typer af træthed:

• Træthed, der kræver flere ugers restitution på grund af "overtræning".
• Den såkaldte "forbigående" træthed, der er nødvendig for at øge den fysiologiske kapacitet, kræver blot et par timer eller et par dages restitution.

Overtræning

Situationen med overtræning er paradoksal. På grund af længden af ​​den nødvendige restitution forårsager dette manglende træning hos mountainbikeren og som et resultat et kraftigt fald i hans fysiologiske evner. Følgelig falder produktivitetsniveauet over en længere periode.

Træthedsanalyse

Der er flere forskningsmetoder til at spore udviklingen af ​​træthed. Vi vil beholde måling af træthed ved neurovegetativ aktivitet baseret på hjertevariabilitet. Denne måling muliggør ikke-invasiv vurdering af aktiviteten af ​​det autonome nervesystem ved at beregne hjertefrekvensvariabilitet (HRV).

Pulsvariation

Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er ændringen i længden af ​​intervallet mellem hvert hjerteslag. HRV er højere eller lavere afhængigt af individet og korrelerer ofte med niveauet af hjertesundhed. Nogle ret præcise pulsmålere (se vores artikel) kan registrere tiden mellem to hjerteslag (dette kaldes RR-intervallet).

For eksempel, for en puls på 60 slag i minuttet (slag i minuttet), betyder det, at hjertet slår (i gennemsnit) 1 gang i sekundet. Men ved at observere nøje, ser vi, at taktens periode vil ændre sig i løbet af takten.

Jo større variabiliteten af ​​pulsen er i hvile, jo mere fysisk forberedt er forsøgspersonen.

HRV afhænger af flere faktorer:

• alder
• Kropsstilling (stående, siddende eller liggende)
• Time
• Form tilstand
• arvelighed

Måling af HRV er således en god måde at optimere trænings- og restitutionsperioder på, da det giver dig mulighed for at bestemme perioder med form eller træthed.

Nervesystemet og HRV

Hjerteslaget er ubevidst og reguleret af det autonome eller autonome nervesystem.

De sympatiske og parasympatiske nervesystemer udgør det autonome (eller autonome) nervesystem, som regulerer alle de processer i kroppen, der opstår automatisk, såsom cirkulation (puls, blodtryk), respiration, fordøjelse, temperaturvedligeholdelse (sved .. .) ...

Gennem deres modsatte handlinger kontrollerer de aktiviteterne i flere organer og funktioner.

Sympatiske nervesystem

Aktivering af det sympatiske nervesystem forbereder kroppen til handling. Som reaktion på stress styrer den den såkaldte kamp-eller-flugt-respons, som forårsager bronkial udvidelse, acceleration af hjerte- og åndedrætsaktivitet, en stigning i blodtrykket, udvidede pupiller og en stigning i blodtrykket. Sveden, nedsat fordøjelsesaktivitet...

Dette system er forbundet med aktiviteten af ​​to neurotransmittere: noradrenalin og adrenalin.

parasympatiske nervesystem

På den anden side svarer aktivering af det parasympatiske nervesystem til et afspændingsrespons. Dette forårsager en generel opbremsning i kroppens funktioner. Pulsen og respirationsaktiviteten falder, blodtrykket falder.

Dette system er forbundet med neurotransmitteren acetylcholin.

Påvirkning af nervesystemet på hjertefrekvensvariabilitet

På den ene side fremskynder det sympatiske system kroppens arbejde, øger pulsen og reducerer HRV.

På den anden side afspænder det parasympatiske system kroppen, sænker pulsen og øger HRV.

Når man står op, dominerer det parasympatiske system, pulsen er minimal, og HRV er maksimal. Hvis forsøgspersonen er træt, syg, vil det sympatiske system reagere på stress, pulsen vil være højere end normalt, og HRV vil være lavere. I dette tilfælde vil det være nødvendigt at reducere træningsbelastningen.

Brug af variabel hjertefrekvens

Pulsen skal måles om morgenen i 3 minutter i hvile. Nogle protokoller udføres kun i 3 minutter liggende, mens andre foreslår at blive 3 minutter liggende efterfulgt af 3 minutter stående. Den mest nøjagtige måde at måle RR-intervaller på er at bruge et elektrokardiogram (EKG), de måleapparater, der bruges af kardiologer, men nogle smartwatch-modeller analyserer HRV indbygget. Pulsvariabilitet er et mål, der skal overvåges over tid. For at måle det uden at gå til kardiologen hver morgen, skal du have et cardiobælte. Det vil ikke fungere med en kardio-optisk sensor, der ikke direkte fanger hjerteaktivitet. Det er bedst at måle det hver dag på samme tid, ideelt om morgenen umiddelbart efter at være vågnet. Målet er at måle kroppens fysiske tilstand, så undgå at måle umiddelbart efter en træning. Så er tanken at være i de samme forhold hver gang, så man så kan sammenligne resultaterne fra den ene dag til den anden. Selvfølgelig er vanskeligheden at tvinge dig selv til at udføre daglige tests.

En app som Elite HRV kan minde dig om at tage en test: Tag dit cardiobælte på, start appen, og start testen.

For hver HRV-test vil du få en værdi kaldet RMSSD (Root Mean Square of Sequential Differences): Grundmiddelværdien af ​​på hinanden følgende forskelle i hjertefrekvens. Denne værdi bestemmer niveauet af udsving i hjertefrekvensen og bestemmer, om slagene er meget regelmæssige eller omfatter betydelige udsving.

Ved at observere udviklingen 3 eller 4 gange om ugen, eller endda dagligt i en lang periode, giver det dig mulighed for at etablere en profil og visualisere formændringer.

• Hvis RMSSD er meget lavere end normalt, er kroppen under stress, så bør hvile overvejes.
• Hvis RMSSD er meget højere end normalt, er dette ofte et tegn på træthed.

Genoptagelse af læring kan forekomme, efter at RMSSD vender tilbage til nominel.

Mountain Biker Tracking med VFC

VFC gør det nemt og enkelt at spore en cyklist i træningstilstand. Denne metode er hurtig, ikke-invasiv, ikke særlig restriktiv og giver øjeblikkelig information. Dette gør det muligt for mountainbikeren at kende deres profil og bedre tilpasse deres træningsbelastning. VFC-måling er meget nøjagtig og forudsiger træthedsfænomener. Denne metode giver os mulighed for at være proaktive, og vi kan analysere virkningerne af positiv eller negativ udvikling af træning eller forskellige effekter på kroppen.

Kredit 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller