Sådan undgår du at ramme din ATV-pumpe

Dine første lange gåture, især efter et par uger uden skiløb, var uden tvivl ledsaget af noget, vi alle, vi alle, kunne undvære: lidt pompøsitet kl. 11.

I starten er vi friske som kakerlakker, fulde af energi og entusiasme, glade for at finde denne ubehagelige sadel og små enspændere i skoven. Kilometer følger efter hinanden, såvel som klatre. Og der husker vi, at vi ikke har gjort noget i lang tid, vi fortæller os selv, at det lovede store synspunkt endnu ikke er ankommet, og ... "Vent, gutter, jeg holder en kort pause!"

Ingen skade ah! Vi kalder dette hypoglykæmi, eller et pumpeslag eller en vægtstang, og vi forklarer, hvordan man lærer, hvordan man håndterer denne situation.

Årsager til hypoglykæmi

En hurtig påmindelse om universitetets naturvidenskabelige lektioner🤓.

Alle celler i din krop har brug for energi for at fungere. Denne energi kommer næsten udelukkende fra glukose. Hvor langt skal du? Når dens koncentration i blodet når et lavt niveau, kaldes det hypoglykæmi.

Lad os gå tilbage til glucose.

Din krop får glukose fra alle kulhydraterne i din kost: ris, kartofler, søde kartofler, brød, frugt, grøntsager og meget mere.

Efter et måltid optages glukose fra disse kulhydrater i blodbanen. Og det er gennem virkningen af ​​et hormon kaldet insulin, at denne glukose kommer ind i dine celler for at give dem den energi, de har brug for.

Når du indtager flere kulhydrater, end din krop har brug for, lagres noget af overskuddet i leveren og musklerne som glykogen. Resten opbevares som fedt (ja ... 🍔). Det er en metabolisk mekanisme, der gør det muligt for kroppen at gemme reserver til senere. 

På kort sigt bliver glukosemangelen således hurtigt genopbygget af leveren, som opbruger sine lagre i forventning om næste måltid. Men kroppen kan ikke fungere normalt på længere sigt uden glukose.

Er du her stadig?

Hypoglykæmi hos mountainbikere

Folk, der dyrker udholdenhedssport som cykling, lider normalt mest af hypoglykæmi. Dette er en meget ubehagelig fornemmelse, der viser sig på forskellige måder.

Som mountainbiker har du sikkert allerede oplevet den sult, der følger efter en intens session. Dette svarer normalt til et fald i blodsukkerniveauet. Hvis du undlader at spise, vil hypoglykæmi hurtigt udvikle sig.

Det er derfor, du er nødt til at tage en kort pause for at fylde op med hurtigfordøjelige sukkerarter (se denne artikel for mere om langsomme og hurtige sukkerarter).

Der er en anden form for hypoglykæmi, som mountainbikere ofte lider af, selv når reserverne er på deres maksimale: reaktiv hypoglykæmi.

Dette er en pludselig stigning i blodsukkeret, efterfulgt af et lige så hurtigt fald, der opstår omkring XNUMX minutter efter, at du starter din træning. 

Lad os et øjeblik sige, at du i optakten til din mountainbiketur beslutter dig for at spise 1 time før start. Du fortæller dig selv, at du vil opbygge tilstrækkelige reserver til at modstå den krævede indsats. Derfor indtager du en betydelig mængde kulhydrater.

Men kun 30 minutter efter starten af ​​din session, føler du dig svimmel og føler dig pludselig kold ... Dette er et tilfælde af reaktiv hypoglykæmi forårsaget af at spise fødevarer med et højt glykæmisk indeks, hvilket forårsager en betydelig stigning i blodsukkerniveauet. men stimulerer også overdreven insulinsekretion.

Slip af med hypoglykæmi med diæt

Det siges ofte, at forebyggelse er bedre end helbredelse. Dette citat giver mening, når det kommer til hypoglykæmi, da det i de mest ekstreme tilfælde endda kan forårsage blackouts. Heldigvis er det nok at vide, hvordan man organiserer sin kost korrekt til at undgå hypoglykæmi.

Inden indsatsen

Eksperter anbefaler en 3 timers pause mellem dit sidste måltid og starten af ​​din session for at undgå fordøjelsesforstyrrelser under træning. Du kan dog indtage langsomt fordøjelige kulhydrater cirka 1 time i forvejen for at holde dine butikker på deres højeste. Ved morgenmaden skal du fokusere på hydrering, kulhydrater, protein, men begrænse dit fedtindtag. Havregryn og fuldkornsbrød indeholder gavnlige fibre, der regulerer blodsukkerniveauet og derfor reaktiv hypoglykæmi.

Vær dog forsigtig med fibre, som kan give ubehag i tarmen.

Her er et eksempel på en antihypoglykæmisk menu før en MTB-session.

7: morgenmad

• 1 glas appelsinsaft
• 50 g havregryn
• 1 grøntsagsdrik
• 2 æg
• 1 tranche af smerte afsluttet
• 1 spsk honning

9:XNUMX: snack

• 2 store glas vand
• 2 frugter eller 1 energibar

10:XNUMX: Afgang 🚵‍♀️ – god fornøjelse

Under indsatsen

Under forløbet skal kulhydratindtaget være så optageligt som muligt.

• Drik en blanding af vand og maltodextrin i små slurke (op til 50 g maltodextrin pr. 300 ml vand). Maltodextrin er en drik lavet af hvede eller majsstivelse, en hurtig-frigive, fordøjelig kulhydratkilde. Det er nemt at finde opskrifter på isotoniske drinks på internettet. Malto siges at være en stærk allieret i kampen mod hypoglykæmi. Vær dog forsigtig med ikke at indtage for meget før træning, ellers risikerer du at forårsage en insulinstigning, som vil have en negativ indvirkning på din præstation.
• 3 lang række energi geler.
• Flere skiver banan, mørk chokolade, honningkager, tørret frugt mv.

Hav altid en energigel, kompot eller noget honning ved siden af ​​din drink for hurtigt at hæve dit blodsukker, når det er nødvendigt.

Efter indsatsen

Forsøm ikke denne fase, det forbedrer restitutionen. Målet er at genopbygge reserverne, uden at glemme hydreringen. Så du kan vælge:

• vand- og bikarbonatrige drikke såsom Saint-Yorre
• grøntsagsbouillon
• 100 gram ris
• 100 g hvidt kød
• 1 dråbe olivenolie
• 1 банан

Konklusion

At undgå hypoglykæmi betyder at vide, hvordan man forbereder sig godt til intens træning. Tre dage før anbefales det at følge en streng diæt for at optimere glykogenlagrene. Tanken er at give kroppen nok fibre og hydrering, samt kvalitetskulhydrater i den rigtige mængde. Det er faktisk godt at holde styr på det glykæmiske indeks for fødevarer, men det er ikke alt. Disse fødevarer bør indeholde nok kulhydrater. Dette kaldes den glykæmiske belastning af fødevarer.