Hovedrollen på tallerkenen er tofu

For nogle er det en smagløs beige terning, for andre er det en rig kilde til protein, jern og en magnet. Hvad er tofu, hvordan tilberedes det, er det sundt og kan det erstatte andre proteinholdige fødevarer?

/

Hvad er Tofu?

Tofu er intet andet end bønnemasse. Det opnås ved at koagulere sojamælk (svarende til komælksost). På hylderne i butikkerne kan vi finde forskellige typer tofu, de mest berømte og populære i Polen er naturlig tofu og silketofu. De adskiller sig i vandindhold. Den første er mere kompakt, den anden er blød og blid. I butikkerne kan vi også finde duftende tofu - røget (som passer godt til kål, bælg, boghvede, svampe og alle de ingredienser, der passer til røget pølse), tofu med Provence-urter eller tofu med hvidløg. Valget af tofu-sort afhænger af, hvad vi vil lave mad fra det. Fast tofu er fantastisk til marinering, stegning, grillning og bagning. Den kan bruges til at lave vegansk svinetofu og vegansk hakket kød. Til gengæld er silkeblød tofu en god tilføjelse til supper, saucer, smoothies og nogle frokostretter.

Er tofu sundt?

Tofu er en rig kilde til protein, magnet, calcium og jern. Derfor indgår det så ofte i vegetarisk og vegansk kost. Styrker knoglerne, har en gavnlig effekt på hjertet (sænker LDL-kolesterol), støtter kvinder i overgangsalderen på grund af fytoøstrogener indeholdt i det. Tofu er også et produkt med lavt kalorieindhold - 100 g tofu indeholder kun 73 kcal (vi taler om umarineret tofu). Til sammenligning indeholder 100 g kyllingebryst 165 kcal, 100 g laks indeholder 208 kcal, og 100 g hakket svinekød indeholder omkring 210 kcal. Vi kan sige, at tofu er et "sundt" produkt. Det er dog værd at huske på, at tofu ikke bør være den eneste kilde til protein i kosten. Neophyte-vegetarer betragter nogle gange tofu som en ideel erstatning for alle animalske produkter og er udelukkende afhængige af tofu som en proteinkilde. Alle ernæringseksperter hævder enstemmigt, at selv det mest nyttige produkt ikke kan erstatte en varieret kost.

Hvordan laver man marinade til tofu?

Nogle mennesker kalder tofu "det, fu!" takket være dens delikate tekstur og meget delikate smag. Smagen af ​​tofu kan beskrives som neutral (eller fraværende, ville modstandere af dette asiatiske produkt sige). For nogle er det en ulempe, for andre er det en fordel. På grund af sin neutralitet er tofu meget alsidig – den får nemt smagen af ​​en marinade og kan bruges som en friturestegt varm forret eller som en skånsom creme i en cremet suppe.

Jeg anbefaler to tofu-marinader: de giver "ostemassen" dens karakteristiske smag, den passer godt til mange retter, den kan spises varm eller kold. Inden vi begynder at marinere tofuen, skal vi dog presse vandet ud af den. Naturlig tofu skæres bedst i tykke skiver. Beklæd pladen med køkkenrulle. Læg en skive tofu og dæk med et håndklæde. Læg endnu et stykke tofu på, et håndklæde og så videre, indtil du løber tør for tofu. Læg tofuen ovenpå, f.eks. brug en stegepande eller skærebræt (noget stabilt og tungt). Lad stå i et kvarter og begynd derefter at marinere. Når den presses, er det mere sandsynligt, at tofuen accepterer marinaden.

Tofu marinade med honning og sojasovs

• 1/2 kop sojasovs
• 3 spiseskefulde honning
• 1 tsk hvidløgspulver 
• 1 spsk majsstivelse
• en knivspids chili

200 g tern naturlig tofu skal skæres i tern eller skiver (skiver er ideelle til vegburgere og kan erstatte "svinekoteletter"). Vi lægger det i en beholder. Hæld de førnævnte marinadeingredienser i, luk beholderen og vend den forsigtigt, så marinaden omgiver tofuen. Vi forlader mindst en halv time. Tofu marineret natten over i køleskabet smager dog bedre. Fjern tofuen fra marinaden og steg den på en pande, indtil den er gyldenbrun. Steg dem under omrøring (svits blot ingefæren med hvidløg, hakket grønne løg, pak choi og sukkerærter på en pande, og server det hele med risnudler eller dig selv til sidst) eller rul det til en rulle og kog en hamburger. Denne tofu passer godt til hjemmelavede pommes frites!

Miso marinade

• 1 / 4 glas vand 
• 2 spsk riseddike (tilgængelig i den asiatiske sektion)
• 2 spsk miso 
• 1/2 tsk hvidløgspulver 
• knivspids chili

Miso er en pasta lavet af fermenterede sojabønner, der giver tofu sin rige smag. Kom alle ingredienser i en gryde og tilsæt tofu til blandingen. Sluk for blusset og lad tofuen marinere i den varme væske. Vend ternene igen og igen, så de blandes grundigt i saucen.

Vi kan stege eller bage marineret tofu (10 minutter ved 180 grader). Lækkert som tilbehør til en Power bowl. Læg de kogte sukkerærter, stegte tofu-bidder, 2 radiser, kogt bulgur med 1 spsk tahin og revne gulerødder i en skål. Miso tofu er også meget god med tilsætning af kogt boghvede med lidt ingefær, hvidløg, gulerodsstrimler, broccolibuketter (eller stykker af ristet græskar), edamame og jordnødder. Dette er sådan en varmende mad, der lige passer til efteråret.

Kan du lave tofu til morgenmad?

To tofu-morgenmadsopskrifter fortjener særlig opmærksomhed. Den første tofu eller tofu "omelet". Tofucznica smager ikke som æg, og det bør du vide, før du sammenligner det med en klassisk morgenmad. Dette er dog en fantastisk løsning for dem, der ønsker at tilføje lidt variation til deres daglige menu. Vi kan behandle tofu suppe som røræg og tilføje dine yndlings toppings - grønne løg, løg, tomater. Den mest populære tofu suppe består af 1 pakke naturlig tofu (200 g) moset med en gaffel, blandet med 1/4 tsk gurkemeje (den får en smuk gylden farve), 1/2 tsk sort salt (som smager som æg), en knivspids salt, masser af peber. Steg det hele i olivenolie i cirka 5 minutter. Server med grønne løg.

Tofu gryde med tomater:

• Naturlig tofu 200 g
• Flere cherrytomater
• 1/4 løg 
• 1/4 tsk sukker 
• fedd hvidløg
• 1/4 tsk røget paprika

Min favorit er tofu suppe med tomater, som jeg serverer på toast med bønner i tomatsauce. Steg 1/4 hakket løg på en pande, drys med et nip salt og sukker (det giver løget en karamelsmag). Tilsæt presset fed hvidløg og svits i et minut. Tilsæt gaffelhakket naturlig tofu, salt og røget paprika og steg i ca. 3-4 minutter. Tilsæt til sidst cherrytomaterne og kog i 2 minutter mere, indtil tomaterne er bløde. Vi serverer som en del af en vegetarisk engelsk morgenmad.

PMorgenmad er tofu tortilla. Vi kan også lave det til frokost eller aftensmad, fordi det er meget tilfredsstillende. Tilberedning af tofu suppe efter den første opskrift. Varm tortillaen op i en stegepande med 1 tsk olie. Vi putter i stegt tofu, avocadoskiver, tomatskiver, lidt hakket jalapenopeber (til elskere af krydret smag), en spiseskefuld tyk grøntsagsyoghurt og hakket koriander. Vi kan også lave et fladbrød af tofustykker. Bare steg den marinerede tofu, indtil den er gyldenbrun, og fyld tortillaen med den. Meget velsmagende tortilla i sandwichversion: med icebergsalat, tomater, radiser, grønne løg og tofu marineret i sojasovs.

Hvordan laver du tofu-middag?

Der er masser af opskrifter på middagsretter lavet af tofu. Silketofu kan tilføjes til dine yndlingssupper for at give dem en cremet tekstur. Jeg tilføjer 100 g silketofu til græskarcremesuppen for at give den lethed. Du kan finde en opskrift på græskarcreme i indlægget om græskarretter (tilsæt tofu i stedet for kokosmælk), men den bedste version af en tofu-middag er lasagne med spinat og tomatsauce.

Lasagne med spinat og tomatsauce

Du:

• 500 ml tomatpassata 
• 1 gulerødder
• 1 pære
• 5 spiseskefulde olivenolie
• 2 fed hvidløg
• 1 spsk oregano 

Lasagne:

• Pastaemballage (ark)lave lasagne
• 300 g spinat
• 200 g silke tofu
• 5 tørrede tomater
• 2 fed hvidløg
• 3 spsk olivenolie
• 5 spiseskefulde brødkrummer
• 5 spsk mandelflager

Først skal du forberede tomatsaucen: skær gulerødder og løg i små terninger; kom i en gryde med 5 spsk olivenolie, en knivspids salt. Læg låg på og lad det simre, indtil det er mørt, mens du rører igen og igen - det tager cirka 5 minutter. Tilsæt 2 hakkede fed hvidløg til bløde grøntsager og svits dem i et minut. Hæld 500 ml tomatpassata i, tilsæt 1 spsk oregano og lad det simre under låg ved svag varme i et kvarters tid.

Skyl og tør 300 g spinat. Vi hugger. Varm 3 spsk olivenolie i en stegepande, kassér 2 hakkede fed hvidløg og spinat. Lad det simre, indtil spinaten giver afkald på alt vandet. Tilsæt 200 g silketofu, 5 finthakkede soltørrede tomater, 1 tsk stødt muskatnød, 1/2 tsk salt, 1 tsk kapers. Bland det hele grundigt og steg i et minut.

Tilberedning af en gryderet. Hæld en slev tomatsauce i bunden, fordel lasagnepladerne ud, kom 1/3 af spinatmassen, dæk med lasagnepladerne og hæld tomatsaucen over. Det gør vi indtil spinatmassen er opbrugt. Hæld den sidste portion af tomatsaucen i bryggegryden. Drys det hele med 5 spsk brødkrummer blandet med 5 spsk mandelflager. Sæt i ovnen, forvarm til 180 grader og bag i cirka 30 minutter, indtil toppen er gyldenbrun. Hvis vi ikke kan lide lasagne, kan vi fylde cannelloni, dumplings eller pandekager med spinat.

Tofu er en fantastisk ingrediens i vegansk "hakket kød". Sådant kød kan være en tilføjelse til pasta med tomatsauce, det kan tilføjes til chili sin carne, vegetariske skåle, det kan fyldes med cannelloni, dumplings og pandekager.

Hvordan tilbereder man tofu a la hakket kød?

• 2 tern tofu (200 g hver)
• 5 spiseskefulde olivenolie 
• 1 tsk granuleret hvidløg
• 2 spsk gærflager 
• 1 tsk røget paprika
• 2 spiseskefulde sojasovs 
• en knivspids chili 
• 1/2 tsk fennikelfrø

Knus tofuen med en gaffel, så der er klumper. Tilsæt resten af ​​ingredienserne og bland det hele. Læg den på en bageplade beklædt med bagepapir og fordel den jævnt, så "kødet" bliver jævnt fordelt. Bag den ved 200 grader (opvarmning fra top til bund) i cirka 20 minutter – efter 10 minutter vend tofuen med en spatel og bag i yderligere 10 minutter. Denne "hakkede" tofu kan fryses i ziplock-poser. Det er bedst at tø dem op i køleskabet og derefter stege dem på en pande, inden de tilsættes mad.