5 vigtige tips til mountainbike i varmt vejr

Med global opvarmning er det ikke ualmindeligt at tage på sportsferie, når det er meget varmt (over 30°C) og gerne vil på mountainbike i godt vejr 🌞.

At køre i ekstrem varme har sine fordele og ulemper. Din krop vil tilpasse sig efter et par udflugter under den varme sol og vil forbedre sin afkøling og VO2max.

Vær dog forsigtig, uden opsyn vil din krop have en højere risiko for "hedeslag" eller ondartet hypertermi.

Vi vil give dig nogle tips til mountainbiking i meget varmt vejr.

Fysiologiske fordele

Når du kører i meget varmt vejr, vil din krop udvikle varmebekæmpende mekanismer.

Forbedret termoregulering

Den menneskelige krop er en vidunderlig maskine, den reagerer og tilpasser sig miljøændringer, hvad enten det er temperatur (varm, kold), tryk (højde, dybde) eller fugtighed (tør, våd). I et meget varmt miljø vil din krop svede. Især under fysisk træning som cykling omdannes mere end 80 % af den genererede varme til sved og spredes gennem fordampning ♨️. Derudover skaber det at bevæge sig fremad en relativ vind, der optimerer kroppens køling.

Forøgelse af blodvolumen

Jo mere kroppen udsættes for høje temperaturer, jo mere termoregulering spiller ind for at opretholde vitale funktioner i en situation med optimal funktion. Kroppen skal bevare evnen til at forsyne organerne med energi og vand.

Derfor øges væskevolumenet for at kompensere for virkningen af ​​fordampning.

Hvis vi kombinerer disse to effekter, er det meget let at forstå, at i varmt vejr, er det første tip at følge konstant hydrering 💧.

Forbedret VO2max

Maksimal iltoptagelse eller VO2max er den maksimale mængde ilt, som en person kan forbruge pr. tidsenhed under maksimal aerob dynamisk træning. Det afhænger af vægten af ​​hver person, og jo højere tallet er, jo bedre er deres kardiovaskulære helbred.

Men hvorfor kan et varmt miljø forbedre VO2max?

En stigning i plasma (blod) volumen reducerer den konkurrence, der kan finde sted mellem huden (hvor varme udveksles til lavere kropstemperatur) og musklerne om fordeling af næringsstoffer. På den ene side forbedrer akklimatisering til et varmt miljø processen med at opretholde kropsvarmen, det vil sige, for den samme indsats kræves der mindre energi for at reducere kropsvarmen (kroppen reagerer ved at syntetisere flere mitokondrier, de fabrikker, der omdanner næringsstoffer til energi i kroppen). Varme stimulerer også reguleringen af ​​varmechokproteiner eller HSP'er, som forbedrer varmetolerancen. Dette giver dig mulighed for at træne længere i varmt vejr. På den anden side skaber kroppen nye blodkar (angiogenese) for at forbedre fordelingen af ​​blod til muskler og hud. Der er en forbedring af blodtilførslen til de muskler, der bruges under træning.

hedeslag

Hypertermi, mens du kører på en ATV, er ekstremt farlig, og at håndtere hedeslag, som allerede er til stede, er meget vanskeligere end nogle få simple forebyggende foranstaltninger, der anvendes.

⚠️ Vær altid på udkig, symptomer opstår meget hurtigt:

• Øget puls
• tørst
• svimmelhed
• kolik
• Vær meget, meget varm

Det er vigtigt at overveje disse symptomer, fordi det er din krop, der indikerer, at den ikke længere kan fungere normalt. Faktisk er neuromuskulær mangel eller cerebral hypoglykæmi det næste stadium og er en tilstand, der kræver medicinsk behandling. Når den indre temperatur når 41°C, kan det være dødeligt.

Råd at følge

1. Gør dig klar til akklimatisering.

Det gælder især, hvis du skal til en destination, der er mærkbart varmere end dine sædvanlige omgivelser.

Det tager normalt 10 til 15 dage for kroppen at tilpasse sig det nye miljø. Du kan holde rebet stramt ved at justere udgangene, indtil du har det godt. For eksempel ved at begrænse vandreture til 30-40 minutters moderat indsats eller 60-90 minutters let indsats. Du kan også forberede dig på forhånd ved at have mere tøj på i dine sædvanlige rammer.

2. Rul sammen på et køligt sted.

Rid tidligt om morgenen eller sent om aftenen, hvor temperaturen vil være højest. Vælg et spor i skyggen, såsom i en skov. Sådan er det ikke på vores europæiske breddegrader, men i udlandet (f.eks. Spanien, Marokko, USA) kan man tage på mountainbike i ørkenen. Hold øje med vejrudsigten og vælg overskyet vejr, hvis du kan.

3. Spis slik

Ved sved forbruges energi - omkring 600 kcal / l. Det er meget! Hvis du tager hensyn til den energi, der kræves for at træde i pedalerne, når din krops prioritet er at opretholde kernetemperaturen, bliver du nødt til at kompensere. Og dit system vil derfor have brug for sukker, og mere end normalt. Ved at spise kulhydrater kan du tilfredsstille din krops behov. En god løsning på farten er at drikke en energiløsning, der indeholder mindst 6 % kulhydrater.

4. Hold dig hydreret.

Det er vigtigst. Udvikl en strategi, der passer til din type udflugt, især hvis du skal i flere timer. Drikkevand er ikke nok. Sveden er længere end normalt, og tabet af mineralsalte er også højere. Derfor er det nødvendigt at kompensere for indtaget af en betydelig mængde natrium, kalium og calcium (og, hvis det er til stede, som indeholder magnesium for at reducere muskeltræthed og kulhydrater). Det kan laves i flere former, tabletter, drikkepulver.

Her er nogle tips til at følge:

• Vej dig før og efter indsatsen. Et 2% tab af kropsvægt i vand svarer til et 20% fald i ydeevne.
• Registrer dit vand (eller væske) indtag på en typisk dag og under en typisk gåtur. Som hovedregel bør du indtage mellem 300 og 500 ml/t under en mountainbiketur. Med stærk opvarmning, stræb efter den øvre grænse.
• Tjek farven på din urin: Jo mere gul den er, jo mere væske har du brug for.

5. Klæd dig passende på.

Der er ingen reel regel, fordi du skal spille mellem solbeskyttelse og en åndbar side, der tillader sved at fordampe for at sprede kropsvarmen i stedet for at blive holdt inde af stoffet.

Find det stof, der passer dig bedst, ved at teste det af!

Hvad angår farve, skal du bære en lys farve, ideelt hvid, fordi den reflekterer lys (og derfor varme).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS